Тэлефон: +86 137 7177 0578
WhatsApp: +86 +86 15370070775
банэр_старонкі

Навіны

Найлепшыя ўласцівасці магнію для здароўя, якія вам трэба ведаць

Магній — гэта неабходны мінерал, які патрэбны нашаму арганізму для належнага функцыянавання, але часта яго ігнаруюць. Ён адыгрывае жыццёва важную ролю ў многіх працэсах арганізма, у тым ліку ў выпрацоўцы энергіі, скарачэнні цягліц, функцыі нерваў і рэгуляванні артэрыяльнага ціску. Таму важна забяспечваць дастатковую колькасць магнію праз дыету або харчовыя дабаўкі ў паўсядзённым жыцці.

Што такое магній 

Сярод найлепшых харчовых крыніц магнію — арэхі і насенне, цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, бабовыя, суцэльныя збожжа і некаторыя віды рыбы. Рэгулярнае ўжыванне гэтых прадуктаў можа дапамагчы папоўніць пэўную колькасць магнію, але ўтрыманне магнію ў рацыёне большасці людзей не вельмі высокае, што можа мець некаторыя негатыўныя наступствы для здароўя.

Для тых, каму цяжка задаволіць свае патрэбы ў магніі толькі з дапамогай дыеты, магніевыя дабаўкі могуць быць карыснымі для здароўя ў некалькіх адносінах і выпускаюцца ў такіх формах, як аксід магнію, трэанат магнію, таўрат магнію і гліцынат магнію. Аднак рэкамендуецца пракансультавацца з медыцынскім работнікам перад пачаткам любога рэжыму прыёму дабавак, каб пазбегнуць магчымых узаемадзеянняў або ўскладненняў.

Дык што ж такое магній? Магній — важны мінерал і чацвёрты па распаўсюджанасці мінерал у арганізме чалавека. Ён удзельнічае ў больш чым 300 біяхімічных рэакцыях, якія рэгулююць розныя функцыі арганізма, у тым ліку выпрацоўку энергіі, сінтэз бялку, функцыю цягліц і нерваў, рэгуляцыю артэрыяльнага ціску і сінтэз ДНК. Магній дзейнічае як кафермент для ферментаў, якія ўдзельнічаюць у гэтых працэсах, што робіць яго неабходным для аптымальнага здароўя.

Што такое магній

Разуменне дэфіцыту магнію і яго сімптомаў

Магній — важны мінерал, які адыгрывае важную ролю ў падтрыманні здароўя. Звычайна наш арганізм атрымлівае магній з харчовых крыніц, такіх як зялёныя ліставыя гародніна, арэхі, бабовыя і суцэльныя збожжа.

Аднак дэфіцыт магнію можа ўзнікаць з-за няправільнага харчавання, павелічэння спажывання апрацаваных прадуктаў і некаторых захворванняў. Паводле ацэнак, прыблізна 50-60% дарослых не дасягаюць рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання магнію.

Сімптомы дэфіцыту магнію:

●Мышачныя спазмы і курчы

● Стомленасць і слабасць

●Нерэгулярнае сэрцабіцце

● Перапады настрою і праблемы з псіхічным здароўем

● Бессань і парушэнні сну

● Астэапароз і дрэннае здароўе костак

●Высокі крывяны ціск

Карысць магнію для здароўя

Сувязь паміж магніем і рэгуляцыяй артэрыяльнага ціску

Магній - гэта неабходны мінерал, які гуляе жыццёва важную ролю ў многіх фізіялагічных працэсах у арганізме.

Некалькі даследаванняў паказалі сувязь паміж спажываннем магнію і артэрыяльным ціскам. Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія спажывалі больш магнію, быў больш нізкі ўзровень артэрыяльнага ціску. Іншае даследаванне, апублікаванае ў часопісе «Чалавек гіпертэнзіі», паказала, што дабаўкі магнію значна зніжаюць сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск.

Магній дапамагае павялічыць выпрацоўку аксіду азоту, малекулы, якая дапамагае расслабіць гладкія мышцы сценак крывяносных сасудаў, што паляпшае прыток крыві і зніжае крывяны ціск. Акрамя таго, было паказана, што магній інгібіруе вызваленне некаторых гармонаў, якія звужаюць крывяносныя сасуды, што яшчэ больш спрыяе яго зніжэнню крывянага ціску.

Акрамя таго, электраліты, такія як натрый і калій, гуляюць жыццёва важную ролю ў падтрыманні балансу вадкасці і артэрыяльнага ціску. Магній дапамагае рэгуляваць рух гэтых электралітаў у клеткі і вонкі іх, дапамагаючы падтрымліваць нармальны ўзровень артэрыяльнага ціску.

Магній: зніжае стрэс і паляпшае сімптомы трывогі і дэпрэсіі

Магній адыгрывае вельмі важную ролю ў рэакцыі арганізма на стрэс. Даследаванні паказваюць, што людзі з нізкім узроўнем магнію часцей адчуваюць трывогу і дэпрэсію. Магній стрымлівае выкід кортізола, што зніжае ўзровень стрэсу і паляпшае агульны настрой.

Магній таксама дапамагае рэгуляваць выпрацоўку сератаніну. Нізкі ўзровень сератаніну звязаны з засмучэннямі настрою, такімі як трывожнасць і дэпрэсія. Забяспечваючы дастатковы ўзровень магнію, можна падтрымліваць выпрацоўку сератаніну і баланс, што паляпшае сімптомы гэтых псіхічных захворванняў.

Калі недасыпанне можа пагоршыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі, гэта можа ўскладніць пераадоленне штодзённага стрэсу. Магній рэгулюе выпрацоўку мелатоніна, гармона, які кантралюе наш цыкл сну і няспання. Прымаючы дадаткі магнію, людзі могуць палепшыць рэжым сну, што можа знізіць стрэс і палепшыць агульнае псіхічнае здароўе.

Карысць магнію для здароўя

Магній і здароўе костак: умацаванне вашай шкілетнай сістэмы

Магній — адзін з найбольш распаўсюджаных мінералаў у нашым арганізме, прыкладна 60% якога захоўваецца ў касцях. Ён дзейнічае як кафермент для некалькіх ферментатыўных рэакцый і неабходны для розных фізіялагічных працэсаў, у тым ліку для фарміравання костак і метабалізму.

Даследаванні паказалі, што дэфіцыт магнію парушае функцыю астэабластаў, што прыводзіць да зніжэння мінералізацыі костак і парушэння іх фарміравання. Нізкі ўзровень магнію павялічвае выпрацоўку і актыўнасць астэакластаў, што можа прывесці да празмернай рэзорбцыі костак. Гэтыя эфекты ў сукупнасці аслабляюць косткі і павялічваюць рызыку пераломаў.

Прыём магнію можа павялічыць мінеральную шчыльнасць касцей (МШК) і знізіць рызыку астэапарозу і пераломаў.

Вітамін D неабходны для засваення кальцыя, а магній гуляе жыццёва важную ролю ў актывацыі вітаміна D у арганізме. Без дастатковай колькасці магнію вітамін D не можа быць належным чынам выкарыстаны, што прыводзіць да дэфіцыту кальцыя і пагаршэння здароўя костак.

Магній: натуральнае рашэнне для палягчэння мігрэні

Мігрэнь — гэта моцны галаўны боль, які можа сур'ёзна паўплываць на якасць жыцця чалавека. Звычайна пры ёй назіраюцца моцныя галаўныя болі, адчувальнасць да святла і гуку, млоснасць і ваніты, а таксама іншыя сімптомы.

Магній адыгрывае жыццёва важную ролю ў розных функцыях арганізма. Ён таксама дапамагае падтрымліваць стабільны артэрыяльны ціск і ўзровень цукру ў крыві.

Даследаванні паказалі, што ў людзей з мігрэнямі часта назіраецца больш нізкі ўзровень магнію ў параўнанні з людзьмі без мігрэні. Гэта сведчыць аб тым, што дэфіцыт магнію можа адыгрываць пэўную ролю ва ўзнікненні і цяжкасці мігрэні.

Акрамя таго, людзі з мігрэнню часта адзначаюць зніжэнне частаты, інтэнсіўнасці і працягласці галаўных боляў пасля прыёму дабавак магнію. У некаторых выпадках магній нават аказаўся гэтак жа эфектыўным, як і традыцыйныя лекі ад мігрэні.

Як магній можа дапамагчы палепшыць якасць сну і пазбавіцца ад бессані

Бессань — распаўсюджанае парушэнне сну, якое закранае мільёны людзей па ўсім свеце. Яно характарызуецца цяжкасцямі з засынаннем, падтрыманнем сну або неаднаўленнем сну. Гэта можа прывесці да дзённай стомленасці, парушэнняў настрою і зніжэння кагнітыўных функцый.

Магній звязваецца з пэўнымі рэцэптарамі ў цэнтральным нервовым ствале і актывуе ГАМК, нейрамедыятар, які аказвае заспакаяльнае ўздзеянне на нервовую сістэму, спрыяючы расслабленню і сну. Без дастатковай колькасці магнію ГАМК-рэцэптары становяцца менш адчувальнымі, што прыводзіць да падвышанай няспання і цяжкасцей з засынаннем.

У адным даследаванні вывучаўся ўплыў прыёму дабавак магнію на бессань у пажылых людзей. Эфектыўнасць сну, працягласць сну і латэнтнасць пачатку сну значна палепшыліся ў ўдзельнікаў, якія атрымлівалі лячэнне магніем. Акрамя таго, яны паведамілі пра скарачэнне часу засынання і павелічэнне часу сну.

Даследаванні паказваюць, што магній можа павялічыць выпрацоўку мелатоніна, што можа прывесці да больш спакойнага і глыбокага сну. Гэта асабліва карысна для тых, хто пакутуе ад хранічнай бессані або мае праблемы з падтрыманнем паўнавартаснага начнога сну.

Прадукты, багатыя магніем: галоўныя крыніцы, якія варта ўключыць у свой рацыён 

 Шпінат і зялёныя ліставыя гародніна

Цёмна-зялёная ліставая зеляніна, такая як шпінат, капуста кале і мангольд, з'яўляецца выдатнай крыніцай магнію. Яна не толькі багатая рознымі вітамінамі і мінераламі, але і ўтрымлівае шмат харчовых валокнаў. Шпінат, у прыватнасці, з'яўляецца добрай крыніцай магнію, бо ўсяго адна кубак забяспечвае амаль 40 працэнтаў рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання. Уключэнне гэтай зеляніны ў ваш рацыён можа быць такім жа простым, як даданне яе ў салаты, кактэйлі або абсмажванне ў якасці гарніру.

Арэхі і насенне

Арэхі і насенне — гэта не толькі смачныя закускі, але і выдатная крыніца магнію. Міндаль, кешью і бразільскія арэхі асабліва багатыя магніем. Акрамя таго, насенне гарбуза, насенне лёну і насенне чыі таксама з'яўляюцца багатымі крыніцамі гэтага мінерала. Даданне жмені арэхаў і насення ў ваш штодзённы рацыён, як у якасці закускі, так і ў якасці часткі ежы, можа забяспечыць вас вялікай колькасцю магнію, а таксама карыснымі тлушчамі і бялкамі.

Прадукты, багатыя магніем: галоўныя крыніцы, якія варта ўключыць у свой рацыён

авакада

Акрамя таго, што авакада з'яўляецца модным суперфудам, яно таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай магнію. Дзякуючы сваёй гладкай, крэмавай тэкстуры, яно з'яўляецца універсальным дадаткам да вашага рацыёну. Авакада забяспечвае не толькі здаровую дозу магнію, але і шмат карысных для сэрца монаненасычаных тлушчаў, клятчаткі і іншых неабходных пажыўных рэчываў. Даданне нарэзанага авакада ў салаты, выкарыстанне пюрэ з авакада ў якасці намазкі або ўжыванне яго ў гуакамоле - усё гэта выдатныя спосабы павялічыць спажыванне магнію.

Фасоля

Бабовыя, такія як чорная фасоля, нут, сачавіца і соя, з'яўляюцца багатымі на пажыўныя рэчывы расліннымі крыніцамі магнію. Яны не толькі багатыя магніем, але і забяспечваюць мноства іншых неабходных пажыўных рэчываў, у тым ліку клятчатку і бялок. Уключыць фасолю ў свой рацыён можна, дадаючы яе ў супы, рагу або салаты, рыхтуючы бургеры з фасолі або проста атрымліваючы асалоду ад яе ў якасці гарніру да асноўнай стравы.

Цэльныя збожжа

Такія суцэльныя збожжа, як кіноа, карычневы рыс і авёс, не толькі багатыя клятчаткай, але і з'яўляюцца выдатнай крыніцай магнію. Вы можаце значна павялічыць спажыванне магнію, замяніўшы ў сваім рацыёне рафінаваныя збожжа суцэльнымі збожжамі. Гэтыя збожжа можна выкарыстоўваць у якасці асновы для салатаў, ужываць у якасці гарніру або дадаваць у розныя рэцэпты, такія як міскі з кіноа або аўсяныя сняданкі.

Як прымаць дабаўкі магнію

Патрэба ў магніі адрозніваецца ад чалавека да чалавека ў залежнасці ад узросту, полу, стану здароўя і іншых фактараў. Уключаючы прадукты, багатыя магніем, у свой штодзённы рацыён, вы можаце дапамагчы людзям атрымаць неабходны магній, але некаторыя людзі, якія не прытрымліваюцца здаровага харчавання, не атрымліваюць дастатковай колькасці магнію, таму дабаўкі магнію могуць быць выдатным спосабам палепшыць яго.

Магній выпускаецца ў розных формах, таму вы можаце выбраць падыходны для вас тып у залежнасці ад вашых патрэб. Звычайна магній прымаюць унутр у якасці дабаўкі.

L-трэанат магнію, цытрат магнію, малат магнію іТаўрат магніюлягчэй засвойваюцца арганізмам, чым іншыя формы, такія як аксід магнію і сульфат магнію.

Пытанне: Ці можа магній падтрымліваць псіхічнае здароўе?
A: Так, вядома, што магній аказвае заспакаяльнае ўздзеянне на нервовую сістэму, што можа дапамагчы палегчыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі. Дастатковы ўзровень магнію асацыюецца з паляпшэннем настрою і агульным псіхічным самаадчуваннем.

Пытанне: Як я магу павялічыць спажыванне магнію натуральным шляхам?
A: Вы можаце павялічыць спажыванне магнію, ужываючы прадукты, багатыя на магній, такія як ліставая зеляніна (шпінат, капуста кале), арэхі і насенне (міндаль, гарбузовае насенне), бабовыя (чорная фасоля, сачавіца) і суцэльныя збожжа (карычневы рыс, кіноа). Акрамя таго, вы можаце разгледзець магчымасць прыёму дабавак магнію пасля кансультацыі з медыцынскім работнікам.

Заўвага: Гэты артыкул прызначаны толькі для інфармацыйных мэтаў і не павінен разглядацца як медыцынская кансультацыя. Заўсёды кансультуйцеся з медыцынскім работнікам, перш чым выкарыстоўваць якія-небудзь дабаўкі або змяняць свой рэжым харчавання.

Час публікацыі: 12 верасня 2023 г.