Навіны

Магній з'яўляецца неабходным мінералам, неабходным нашаму арганізму для нармальнага функцыянавання, але які часта забываюць. Ён гуляе жыццёва важную ролю ў многіх працэсах арганізма, уключаючы выпрацоўку энергіі, скарачэнне цягліц, працу нерваў і рэгуляцыю крывянага ціску, сярод іншага. Такім чынам, важна забяспечыць дастатковае спажыванне магнію праз дыету або харчовыя дабаўкі ў паўсядзённым жыцці.

Што такое магній

Некаторыя з лепшых дыетычных крыніц магнію ўключаюць арэхі і насенне, цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, бабовыя, суцэльнае збожжа і некаторыя віды рыбы. Рэгулярнае ўжыванне гэтых прадуктаў можа дапамагчы папоўніць пэўную колькасць магнію, але ўтрыманне магнію ў рацыёне большасці людзей не вельмі высокае, што можа аказаць негатыўны ўплыў на асабістае здароўе.

Для тых, каму цяжка задаволіць патрэбы ў магніі толькі з дапамогай дыеты, дабаўкі магнію могуць прынесці карысць здароўю рознымі спосабамі і выпускаюцца ў такіх формах, як аксід магнію, трэанат магнію, таурат магнію і гліцынат магнію. Тым не менш, рэкамендуецца пракансультавацца з медыцынскім работнікам перад пачаткам любога рэжыму прыёму дабавак, каб пазбегнуць магчымых узаемадзеянняў або ўскладненняў.

Такім чынам, што такое магній? Магній з'яўляецца важным мінералам і чацвёртым па распаўсюджанасці мінералам у арганізме чалавека. Ён удзельнічае ў больш чым 300 біяхімічных рэакцыях, якія рэгулююць розныя функцыі арганізма, уключаючы выпрацоўку энергіі, сінтэз бялку, працу цягліц і нерваў, рэгуляцыю крывянага ціску і сінтэз ДНК. Магній дзейнічае як кофактор для ферментаў, якія ўдзельнічаюць у гэтых працэсах, што робіць яго неабходным для аптымальнага здароўя.

Разуменне дэфіцыту магнію і яго сімптомаў

Магній - важны мінерал, які гуляе важную ролю ў добрым здароўі. Наша цела звычайна атрымлівае магній з дыетычных крыніц, такіх як зялёныя ліставыя гародніна, арэхі, бабовыя і суцэльнае збожжа.

Аднак дэфіцыт магнію можа паўстаць з-за няправільнага выбару дыеты, павелічэння спажывання апрацаваных харчовых прадуктаў і некаторых захворванняў. Мяркуецца, што прыкладна 50-60% дарослых не выконваюць рэкамендаваную сутачную норму спажывання магнію.

Сімптомы дэфіцыту магнію:

●Цягліцавыя курчы і спазмы

● Стамляльнасць і слабасць

●Нерэгулярнае сэрцабіцце

● Перапады настрою і праблемы з псіхічным здароўем

● Бессань і парушэнні сну

● Астэапароз і дрэннае здароўе костак

●Высокае крывяны ціск

Карысць магнію для здароўя

Сувязь паміж магніем і рэгуляваннем артэрыяльнага ціску

Магній - важны мінерал, які гуляе жыццёва важную ролю ў многіх фізіялагічных працэсах у арганізме.

Некалькі даследаванняў паказалі сувязь паміж спажываннем магнію і крывяным ціскам. Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія ўжывалі больш магнію, узровень крывянага ціску быў ніжэй. Іншае даследаванне, апублікаванае ў Journal of Human Hypertension, прыйшло да высновы, што дабаўкі магнію значна зніжаюць сісталічны і дыясталічны артэрыяльны ціск.

Магній дапамагае павялічыць выпрацоўку аксіду азоту, малекулы, якая дапамагае расслабіць гладкую мускулатуру сценак крывяносных сасудаў, што паляпшае крывацёк і зніжае крывяны ціск. Акрамя таго, было паказана, што магній інгібіруе вызваленне некаторых гармонаў, якія звужаюць крывяносныя пасудзіны, што яшчэ больш спрыяе зніжэнню артэрыяльнага ціску.

Акрамя таго, такія электраліты, як натрый і калій, гуляюць важную ролю ў падтрыманні балансу вадкасці і артэрыяльнага ціску. Магній дапамагае рэгуляваць рух гэтых электралітаў у клеткі і з іх, дапамагаючы падтрымліваць нармальны ўзровень крывянага ціску.

Магній: памяншае стрэс і паляпшае сімптомы трывогі і дэпрэсіі

Магній гуляе вельмі важную ролю ў рэакцыі арганізма на стрэс. Даследаванні паказваюць, што людзі з нізкім узроўнем магнію часцей адчуваюць трывогу і дэпрэсію. Магній перашкаджае выкіду кортізола, што зніжае ўзровень стрэсу і паляпшае агульны настрой.

Магній таксама дапамагае рэгуляваць выпрацоўку серотоніна. Нізкі ўзровень серотоніна быў звязаны з такімі засмучэннямі настрою, як трывога і дэпрэсія. Забяспечваючы адэкватны ўзровень магнію, можна падтрымаць выпрацоўку і баланс серотоніна, каб палепшыць сімптомы гэтых захворванняў псіхічнага здароўя.

Калі недасыпанне можа ўзмацніць сімптомы трывогі і дэпрэсіі, гэта можа зрабіць цяжэй спраўляцца са штодзённым стрэсам. Магній рэгулюе выпрацоўку мелатоніна, гармона, які кантралюе наш цыкл сну і няспання. Дабаўляючы магній, людзі могуць палепшыць рэжым сну, што можа паменшыць стрэс і палепшыць агульны псіхічнае здароўе.

Магній і здароўе костак: умацаванне вашай касцяной сістэмы

Магній з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных мінералаў у нашым целе, прыкладна 60% захоўваецца ў касцях. Ён дзейнічае як кофакторы для некалькіх ферментатыўных рэакцый і мае важнае значэнне для розных фізіялагічных працэсаў, уключаючы фарміраванне касцяной тканіны і метабалізм.

Даследаванні паказалі, што дэфіцыт магнію перашкаджае функцыі остеобластов, што прыводзіць да зніжэння мінералізацыі касцяной тканіны і парушэння фарміравання касцяной тканіны. Нізкі ўзровень магнію павялічвае выпрацоўку і актыўнасць остеокластов, што можа прывесці да празмернай рэзорбцыі костак. Гэтыя эфекты ў сукупнасці аслабляюць косці і павялічваюць рызыку пераломаў.

Дабаўкі магнію могуць павялічыць мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны (МПКТ) і знізіць рызыку астэапарозу і пераломаў.

Вітамін D неабходны для засваення кальцыя, а магній гуляе жыццёва важную ролю ў актывацыі вітаміна D у арганізме. Без дастатковага ўзроўню магнію вітамін D не можа быць выкарыстаны належным чынам, што прыводзіць да дэфіцыту кальцыя і пагаршэння здароўя костак.

Магній: натуральнае рашэнне для палягчэння мігрэні

Мігрэнь - гэта моцны галаўны боль, які можа сур'ёзна паўплываць на якасць жыцця чалавека. У іх звычайна моцныя галаўныя болі, адчувальнасць да святла і гуку, млоснасць і ваніты, сярод іншых сімптомаў

Магній гуляе жыццёва важную ролю ў розных функцыях арганізма. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць стабільны артэрыяльны ціск і ўзровень цукру ў крыві.

Даследаванні паказалі, што людзі з мігрэнню часта маюць больш нізкі ўзровень магнію ў параўнанні з людзьмі без мігрэні. Гэта сведчыць аб тым, што дэфіцыт магнію можа гуляць пэўную ролю ў пачатку і цяжару мігрэні.

Акрамя таго, людзі з мігрэнню часта адзначаюць памяншэнне частаты, інтэнсіўнасці і працягласці галаўнога болю пасля прыёму дабавак магнію. У некаторых выпадках магній нават апынуўся такім жа эфектыўным, як і традыцыйныя лекі ад мігрэні.

Як магній можа дапамагчы палепшыць якасць сну і бессань

Бессань - распаўсюджанае парушэнне сну, якое закранае мільёны людзей ва ўсім свеце. Характарызуецца цяжкасцямі з засынаннем, захаваннем сну або неаднаўленчым сном. Гэта можа прывесці да дзённай стомленасці, парушэнняў настрою і зніжэння кагнітыўных функцый

Магній звязваецца з пэўнымі рэцэптарамі цэнтральнага нервовага ствала і актывуе ГАМК, нейрамедыятар, які аказвае заспакаяльнае дзеянне на нервовую сістэму, спрыяючы расслабленню і сну. Без дастатковай колькасці магнію рэцэптары ГАМК становяцца менш адчувальнымі, што прыводзіць да павелічэння няспання і цяжкасцей з засынаннем.

Адно даследаванне даследавала ўплыў дабавак магнію на бессань у пажылых людзей. Эфектыўнасць сну, працягласць сну і затрымка пачатку сну значна палепшыліся ва ўдзельнікаў, якія атрымлівалі лячэнне магніем. Акрамя таго, яны паведамілі пра памяншэнне часу засынання і павелічэнне часу сну.

Даследаванні паказваюць, што магній можа ўзмацніць выпрацоўку мелатоніна, што можа прывесці да больш спакойнага і глыбокага сну. Гэта асабліва карысна для тых, хто пакутуе ад хранічнай бессані або маюць праблемы з падтрыманнем паўнавартаснага сну.

Прадукты, багатыя магніем: галоўныя крыніцы, якія варта ўключыць у свой рацыён

Шпінат і зялёныя ліставыя гародніна

Цёмная ліставая зеляніна, такая як шпінат, капуста і мангольд, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі магнію. Яны не толькі багатыя рознымі вітамінамі і мінераламі, але і забяспечваюць вялікую колькасць харчовых валокнаў. Шпінат, у прыватнасці, з'яўляецца добрай крыніцай магнію, і толькі адна кубак магнію забяспечвае амаль 40 працэнтаў штодзённай рэкамендаванай нормы спажывання. Уключыць гэту зеляніну ў свой рацыён можна проста, як дадаць яе ў салаты, кактэйлі або абсмажыць у якасці гарніру.

Арэхі і семечкі

Арэхі і насенне - гэта не толькі смачныя закускі, але і выдатная крыніца магнію. Асабліва шмат магнію ў міндалі, кешью і бразільскіх арэхах. Акрамя таго, насенне гарбузы, насенне лёну і насенне Чыа таксама з'яўляюцца багатымі крыніцамі гэтага мінерала. Даданне жмені арэхаў і насення ў вашу штодзённую руціну, альбо ў якасці закускі, альбо ў якасці часткі ежы, можа забяспечыць вас вялікай колькасцю магнію, а таксама карысных тлушчаў і бялкоў.

авакада

Авакада не толькі з'яўляецца модным суперпродуктом, але і выдатнай крыніцай магнію. Дзякуючы гладкай крэмавай кансістэнцыі яны з'яўляюцца універсальным дадаткам да вашай дыеце. Авакада забяспечвае не толькі здаровую дозу магнію, але і вялікую колькасць карысных для сэрца монаненасычаных тлушчаў, клятчаткі і іншых неабходных пажыўных рэчываў. Даданне нарэзанага авакада ў салаты, выкарыстанне пюрэ з авакада ў якасці спрэда або смакаванне яго ў гуакамоле - усё гэта цудоўныя спосабы павялічыць спажыванне магнію.

Бабы

Бабовыя, такія як чорная фасолю, нут, сачавіца і соя, з'яўляюцца багатымі пажыўнымі рэчывамі расліннымі крыніцамі магнію. Яны не толькі багатыя магніем, але і забяспечваюць мноства іншых неабходных пажыўных рэчываў, у тым ліку абалоніну і бялок. Уключыўшы фасолю ў свой рацыён, можна дадаваць яе ў супы, рагу або салаты, рыхтаваць гамбургеры з фасолі або проста ўжываць яе ў якасці гарніру да асноўнай ежы.

Суцэльныя збожжа

Суцэльныя збожжа, такія як кіноа, карычневы рыс і авёс, не толькі з высокім утрыманнем абалоніны, але і з'яўляюцца выдатнай крыніцай магнію. Вы можаце значна павялічыць спажыванне магнію, замяніўшы рафінаваныя збожжа суцэльным збожжам у сваім рацыёне. Гэтыя збожжа можна выкарыстоўваць у якасці асновы для салат, атрымліваць асалоду ад як гарнір або ўключаць у розныя рэцэпты, такія як міскі з кіноа або аўсяныя сняданкі.

Як прымаць дадатак магнію

Патрэбы ў магніі адрозніваюцца ад чалавека да чалавека ў залежнасці ад узросту, полу, стану здароўя і іншых фактараў. Уключыўшы ў свой штодзённы рацыён прадукты, багатыя магніем, вы можаце дапамагчы людзям атрымліваць неабходны магній, але некаторыя людзі, якія не маюць здаровая дыета не атрымлівае дастатковую колькасць магнію, таму дабаўкі магнію могуць быць выдатным спосабам да лепшага варыянту

Магній выпускаецца ў розных формах, так што вы можаце выбраць тып, які падыходзіць менавіта вам, у залежнасці ад вашых патрэбаў. Як правіла, магній прымаюць перорально ў якасці дадатку.

L-треонат магнію, цытрат магнію, малат магнію іТаурат магніюлягчэй засвойваюцца арганізмам, чым іншыя формы, такія як аксід магнію і сульфат магнію.

Пытанне: Ці можа магній падтрымліваць псіхічнае здароўе?
A: Так, вядома, што магній аказвае заспакаяльнае дзеянне на нервовую сістэму, што можа дапамагчы палегчыць сімптомы трывогі і дэпрэсіі. Дастатковы ўзровень магнію быў звязаны з паляпшэннем настрою і паляпшэннем агульнага псіхічнага самаадчування.

Пытанне: Як я магу павялічыць спажыванне магнію натуральным шляхам?
A: Вы можаце павялічыць спажыванне магнію, ужываючы багатыя магніем прадукты, такія як ліставая зеляніна (шпінат, капуста), арэхі і насенне (міндаль, гарбузовыя семечкі), бабовыя (чорныя бабы, сачавіца) і суцэльнае збожжа (карычневы рыс, кіноа). ). У якасці альтэрнатывы вы таксама можаце разгледзець магчымасць прыёму дабавак магнію пасля кансультацыі з медыцынскім работнікам.

Адмова ад адказнасці: гэты артыкул прызначаны толькі для інфармацыйных мэтаў і не павінен разглядацца як медыцынская кансультацыя. Заўсёды кансультуйцеся з медыцынскім работнікам, перш чым выкарыстоўваць якія-небудзь харчовыя дабаўкі або змяняць свой рэжым лячэння.

Час публікацыі: 12 верасня 2023 г

Асноўныя перавагі магнію для здароўя, якія вам трэба ведаць