Наколькі важны магній, адзін з найважнейшых мінералаў? Якія наступствы для здароўя мае дэфіцыт магнію?

Магній — чацвёрты па распаўсюджанасці мінерал у арганізме пасля кальцыя, калія і натрыю. Гэта рэчыва з'яўляецца кофактарам для больш чым 600 ферментных сістэм і рэгулюе розныя біяхімічныя рэакцыі ў арганізме, у тым ліку сінтэз бялку, а таксама функцыі цягліц і нерваў. У арганізме змяшчаецца прыблізна ад 21 да 28 грамаў магнію; 60% яго ўваходзіць у склад касцяной тканіны і зубоў, 20% — у мышцы, 20% — у іншыя мяккія тканіны і печань, і менш за 1% цыркулюе ў крыві.

99% агульнай колькасці магнію знаходзіцца ў клетках (унутрыклеткавай) або касцяной тканцы, а 1% — ва пазаклеткавай прасторы. Недастатковае спажыванне магнію з ежай можа прывесці да праблем са здароўем і павялічыць рызыку развіцця шэрагу хранічных захворванняў, такіх як астэапароз, дыябет 2 тыпу і сардэчна-сасудзістыя захворванні.

Магнійгуляе цэнтральную ролю ў энергетычным абмене і клетачных працэсах

Для належнага функцыянавання клеткі чалавека ўтрымліваюць багатую энергіяй малекулу АТФ (адэназінтрыфасфат). АТФ ініцыюе шматлікія біяхімічныя рэакцыі, вызваляючы энергію, якая захоўваецца ў яго трыфасфатных групах. Расшчапленне адной або дзвюх фасфатных груп утварае АДФ або АМФ. Затым АДФ і АМФ перапрацоўваюцца назад у АТФ, і гэты працэс адбываецца тысячы разоў на дзень. Магній (Mg2+), звязаны з АТФ, неабходны для расшчаплення АТФ для атрымання энергіі.

Больш за 600 ферментаў патрабуюць магнію ў якасці кафактара, у тым ліку ўсе ферменты, якія выпрацоўваюць або спажываюць АТФ, і ферменты, якія ўдзельнічаюць у сінтэзе: ДНК, РНК, бялкоў, ліпідаў, антыаксідантаў (такіх як глутатыён), імунаглабулінаў і прадсталёвай залозы. Магній удзельнічае ў актывацыі ферментаў і каталізацыі ферментатыўных рэакцый.

Іншыя функцыі магнію

Магній неабходны для сінтэзу і актыўнасці «другасных мессенджераў», такіх як: цАМФ (цыклічны аденозінмонафасфат), што забяспечвае перадачу сігналаў звонку ўнутры клеткі, напрыклад, сігналаў ад гармонаў і нейтральных перадатчыкаў, звязаных з паверхняй клеткі. Гэта дазваляе ажыццяўляць камунікацыю паміж клеткамі.

Магній гуляе ролю ў клеткавым цыкле і апаптозе. Магній стабілізуе клетачныя структуры, такія як ДНК, РНК, клетачныя мембраны і рыбасомы.

Магній удзельнічае ў рэгуляцыі гамеастазу кальцыя, калію і натрыю (электролітнага балансу) шляхам актывацыі АТФ/АТФазнага помпы, тым самым забяспечваючы актыўны транспарт электралітаў уздоўж клеткавай мембраны і ўдзел мембраннага патэнцыялу (трансмембраннага напружання).

Магній з'яўляецца фізіялагічным антаганістам кальцыя. Магній спрыяе расслабленню цягліц, а кальцый (разам з каліем) забяспечвае скарачэнне цягліц (шкілетных цягліц, сардэчнай цягліцы, гладкай цягліцы). Магній тармозіць узбудлівасць нервовых клетак, а кальцый павялічвае ўзбудлівасць нервовых клетак. Магній тармозіць згусальнасць крыві, а кальцый актывуе згусальнасць крыві. Канцэнтрацыя магнію ўнутры клетак вышэйшая, чым па-за клеткамі; для кальцыя ўсё наадварот.

Магній, які прысутнічае ў клетках, адказвае за метабалізм клетак, клетачную камунікацыю, тэрмарэгуляцыю (рэгуляванне тэмпературы цела), электралітны баланс, перадачу нервовых стымулаў, сардэчны рытм, рэгуляцыю артэрыяльнага ціску, імунную сістэму, эндакрынную сістэму і рэгуляцыю ўзроўню цукру ў крыві. Магній, які захоўваецца ў касцяной тканіне, дзейнічае як рэзервуар магнію і з'яўляецца вызначальнікам якасці касцяной тканіны: кальцый робіць касцяную тканіну цвёрдай і стабільнай, а магній забяспечвае пэўную гнуткасць, тым самым запавольваючы ўзнікненне пераломаў.

Магній уплывае на метабалізм костак: магній стымулюе адклад кальцыя ў касцяной тканіне, адначасова інгібіруючы адклад кальцыя ў мяккіх тканінах (павялічваючы ўзровень кальцытаніну), актывуе шчолачную фасфатазу (неабходную для фарміравання костак) і спрыяе росту костак.

Магнію ў ежы часта не хапае

Добрымі крыніцамі магнію з'яўляюцца суцэльныя збожжа, зялёныя ліставыя гародніна, арэхі, насенне, бабовыя, цёмны шакалад, хларэла і спіруліна. Пітная вада таксама спрыяе паступленню магнію. Нягледзячы на ​​тое, што многія (неапрацаваныя) прадукты ўтрымліваюць магній, змены ў вытворчасці прадуктаў харчавання і харчовых звычках прыводзяць да таго, што многія людзі спажываюць менш за рэкамендаваную колькасць магнію. Пералічыце ўтрыманне магнію ў некаторых прадуктах:

1. Насенне гарбуза ўтрымлівае 424 мг на 100 грамаў.

2. Насенне Чыа ўтрымлівае 335 мг на 100 грамаў.

3. Шпінат змяшчае 79 мг на 100 грамаў.

4. Брокалі змяшчае 21 мг на 100 грамаў.

5. Каляровая капуста змяшчае 18 мг на 100 грамаў.

6. Авакада змяшчае 25 мг на 100 грамаў.

7. Кедравыя арэхі, 116 мг на 100 г

8. Міндаль змяшчае 178 мг на 100 грамаў.

9. Цёмны шакалад (какава >70%), які змяшчае 174 мг на 100 грамаў

10. Ядры фундука, якія змяшчаюць 168 мг на 100 г

11. Пекан, 306 мг на 100 г

12. Кале, якая змяшчае 18 мг на 100 грамаў

13. Ламінарыя, якая змяшчае 121 мг на 100 грамаў

Да індустрыялізацыі спажыванне магнію ацэньвалася ў 475-500 мг у дзень (прыблізна 6 мг/кг/дзень); сёння спажыванне на сотні мг меншае.

Звычайна дарослым рэкамендуецца спажываць 1000-1200 мг кальцыя ў дзень, што эквівалентна сутачнай патрэбе ў 500-600 мг магнію. Калі спажыванне кальцыя павялічваецца (напрыклад, для прафілактыкі астэапарозу), неабходна скарэктаваць і спажыванне магнію. Насамрэч, большасць дарослых спажываюць менш за рэкамендаваную колькасць магнію праз свой рацыён.

Магчымыя прыкметы дэфіцыту магнію Нізкі ўзровень магнію можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем і электралітнага дысбалансу. Хранічны дэфіцыт магнію можа спрыяць развіццю або прагрэсаванню шэрагу (захворванняў):

сімптомы дэфіцыту магнію

Многія людзі могуць адчуваць дэфіцыт магнію і нават не ведаць пра гэта. Вось некаторыя ключавыя сімптомы, на якія варта звярнуць увагу, каб паказаць, ці ёсць у вас дэфіцыт:

1. Сутаргі ў нагах

70% дарослых і 7% дзяцей рэгулярна адчуваюць курчы ў нагах. Аказваецца, курчы ў нагах могуць быць не проста непрыемнасцю — яны таксама могуць быць вельмі балючымі! З-за ролі магнію ў нервова-мышачнай сігналізацыі і скарачэнні цягліц даследчыкі выявілі, што дэфіцыт магнію часта з'яўляецца прычынай гэтага.

Усё больш і больш медыцынскіх работнікаў прызначаюць сваім пацыентам прэпараты магнію. Сіндром неспакойных ног — яшчэ адзін папераджальны прыкмета дэфіцыту магнію. Каб пераадолець курчы ног і сіндром неспакойных ног, неабходна павялічыць спажыванне магнію і калію.

2. Бессань

Дэфіцыт магнію часта з'яўляецца папярэднікам парушэнняў сну, такіх як трывожнасць, гіперактыўнасць і неспакой. Некаторыя лічаць, што гэта звязана з тым, што магній неабходны для функцыі ГАМК, тармазнога нейрамедыятара, які «супакойвае» мозг і спрыяе рэлаксацыі.
Найлепшы час для прыёму дабаўкі — гэта прыём каля 400 мг магнію перад сном або падчас вячэры. Акрамя таго, можа дапамагчы даданне ў вячэру прадуктаў, багатых магніем, такіх як шпінат, багаты на пажыўныя рэчывы.

3. Боль у цягліцах/фібраміялгія

Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Magnesium Research, вывучала ролю магнію ў сімптомах фібраміялгіі і паказала, што павелічэнне спажывання магнію памяншае боль і хваравітасць, а таксама паляпшае імунныя паказчыкі крыві.
Гэта даследаванне, якое часта асацыюецца з аўтаімуннымі захворваннямі, павінна падбадзёрыць пацыентаў з фібраміялгіяй, бо яно падкрэслівае сістэмны ўплыў магніевых дабавак на арганізм.

4. Трывога

Паколькі дэфіцыт магнію ўплывае на цэнтральную нервовую сістэму, а дакладней на цыкл ГАМК у арганізме, пабочнымі эфектамі могуць быць раздражняльнасць і нервовасць. Па меры пагаршэння дэфіцыту гэта можа выклікаць высокі ўзровень трывожнасці, а ў цяжкіх выпадках — дэпрэсію і галюцынацыі.
Насамрэч, было паказана, што магній дапамагае супакоіць цела, мышцы і палепшыць настрой. Гэта важны мінерал для агульнага настрою. Адна рэч, якую я рэкамендую сваім пацыентам, якія пакутуюць ад трывожнасці з цягам часу, - гэта штодзённы прыём магнію, і яны бачаць выдатныя вынікі.
Магній неабходны для кожнай клетачнай функцыі ад кішачніка да мозгу, таму не дзіўна, што ён уплывае на так шмат сістэм.

5. Высокі крывяны ціск

Магній сінергічна працуе з кальцыем, падтрымліваючы правільны крывяны ціск і абараняючы сэрца. Такім чынам, калі ў вас дэфіцыт магнію, у вас звычайна таксама нізкі ўзровень кальцыя, і вы схільныя да высокага крывянага ціску.
Даследаванне з удзелам 241 378 удзельнікаў, апублікаванае ў Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання, паказала, што дыета з высокім утрыманнем магнію зніжае рызыку інсульту на 8 працэнтаў. Гэта важна, улічваючы, што гіпертанія з'яўляецца прычынай 50% ішэмічных інсультаў у свеце.

6. Дыябет II тыпу

Адной з чатырох асноўных прычын дэфіцыту магнію з'яўляецца дыябет 2 тыпу, але гэта таксама распаўсюджаны сімптом. Напрыклад, брытанскія даследчыкі выявілі, што сярод 1452 дарослых, якіх яны абследавалі, нізкі ўзровень магнію быў у 10 разоў часцей сустракаемы ў людзей з новым дыябетам і ў 8,6 разоў часцей — у людзей з вядомым дыябетам.
Як і чакалася з гэтых дадзеных, дыета, багатая магніем, значна зніжае рызыку дыябету 2 тыпу дзякуючы ролі магнію ў метабалізме глюкозы. Іншае даследаванне паказала, што простае даданне дабаўкі магнію (100 мг у дзень) зніжае рызыку дыябету на 15%.

7. Стомленасць

Нізкая энергія, слабасць і стомленасць — распаўсюджаныя сімптомы дэфіцыту магнію. Большасць людзей з сіндромам хранічнай стомленасці таксама адчуваюць дэфіцыт магнію. Медыцынскі цэнтр Універсітэта Мэрыленда паведамляе, што 300-1000 мг магнію ў дзень можа дапамагчы, але трэба быць асцярожным, бо занадта вялікая колькасць магнію можа выклікаць дыярэю. (9)
Калі ў вас узнікне гэты пабочны эфект, вы можаце проста знізіць дозу, пакуль пабочныя эфекты не знікнуць.

8. Мігрэнь

Дэфіцыт магнію звязваюць з мігрэнямі з-за яго важнасці для балансавання нейрамедыятараў у арганізме. Двайныя сляпыя плацеба-кантраляваныя даследаванні паказваюць, што штодзённае ўжыванне 360-600 мг магнію можа знізіць частату мігрэняў да 42%.

9. Астэапароз

Нацыянальныя інстытуты здароўя паведамляюць, што «ў арганізме сярэдняга чалавека ўтрымліваецца каля 25 грамаў магнію, прыкладна палова з якіх знаходзіцца ў касцях». Важна ўсведамляць гэта, асабліва для пажылых людзей, якія падвяргаюцца рызыцы далікатнасці костак.
На шчасце, ёсць надзея! Даследаванне, апублікаванае ў часопісе «Trace Element Research in Biology», паказала, што прыём дабавак магнію «значна» запаволіў развіццё астэапарозу праз 30 дзён. Акрамя прыёму дабавак магнію, вам таксама варта падумаць пра прыём большай колькасці вітамінаў D3 і K2, каб натуральным чынам павялічыць шчыльнасць костак.

Фактары рызыкі дэфіцыту магнію

Прычынай дэфіцыту магнію могуць быць некалькі фактараў:

Нізкае спажыванне магнію ў ежы:

Перавага апрацаванай ежы, злоўжыванне алкаголем, анарэксія, старэнне.

Зніжэнне ўсмоктвання магнію ў кішачніку або парушэнне ўсмоктвання магнію:

Магчымыя прычыны ўключаюць працяглую дыярэю, ваніты, злоўжыванне алкаголем, зніжэнне выпрацоўкі страўнікавай кіслаты, празмернае спажыванне кальцыя або калію, дыету з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, старэнне, дэфіцыт вітаміна D і ўздзеянне цяжкіх металаў (алюмінію, свінцу, кадмію).

Усмоктванне магнію адбываецца ў страўнікава-кішачным тракце (у асноўным у тонкім кішачніку) шляхам пасіўнай (парацэлюлярнай) дыфузіі і актыўна — праз іённы канал TRPM6. Пры штодзённым прыёме 300 мг магнію хуткасць усмоктвання вагаецца ад 30% да 50%. Пры нізкім спажыванні магнію з ежай або нізкім узроўні магнію ў сыроватцы крыві ўсмоктванне магнію можна палепшыць, павялічыўшы ўсмоктванне актыўнага магнію з 30-40% да 80%.

Магчыма, што ў некаторых людзей актыўная транспартная сістэма функцыянуе дрэнна («нізкая ўсмоктвальная здольнасць») або цалкам недастатковая (першасны дэфіцыт магнію). Усмоктванне магнію часткова або цалкам залежыць ад пасіўнай дыфузіі (10-30% усмоктвання), таму дэфіцыт магнію можа ўзнікнуць, калі спажыванне магнію недастатковае для яго выкарыстання.

Павышаная экскрэцыя магнію ныркамі

Магчымыя прычыны ўключаюць старэнне, хранічны стрэс, злоўжыванне алкаголем, метабалічны сіндром, высокае спажыванне кальцыя, кавы, безалкагольных напояў, солі і цукру.
Вызначэнне дэфіцыту магнію

Дэфіцыт магнію азначае зніжэнне агульнага ўзроўню магнію ў арганізме. Дэфіцыт магнію сустракаецца часта нават у людзей, якія вядуць здаровы лад жыцця, але яго часта ігнаруюць. Прычынай гэтага з'яўляецца адсутнасць тыповых (паталагічных) сімптомаў дэфіцыту магнію, якія можна адразу распазнаць.

Толькі 1% ​​магнію прысутнічае ў крыві, 70% знаходзіцца ў іённай форме або ў каардынацыі з аксалатам, фасфатам або цытратам, а 20% звязана з бялкамі.

Аналізы крыві (пазаклеткавы магній, магній у эрытрацытах) не ідэальныя для разумення статусу магнію ва ўсім арганізме (косці, мышцы, іншыя тканіны). Дэфіцыт магнію не заўсёды суправаджаецца зніжэннем узроўню магнію ў крыві (гіпамагніемія); магній мог вызваляцца з костак або іншых тканін для нармалізацыі ўзроўню ў крыві.

Часам гіпамагніемія ўзнікае пры нармальным узроўні магнію. Узровень магнію ў сыроватцы крыві залежыць у першую чаргу ад балансу паміж спажываннем магнію (што залежыць ад утрымання магнію ў ежы і ўсмоктвання ў кішачнік) і яго вывядзеннем.

Абмен магнію паміж крывёю і тканінамі адбываецца павольна. Узровень магнію ў сыроватцы крыві звычайна застаецца ў вузкім дыяпазоне: калі ўзровень магнію ў сыроватцы крыві зніжаецца, усмоктванне магнію ў кішачніку павялічваецца, а калі ўзровень магнію ў сыроватцы крыві павышаецца, павялічваецца вывядзенне магнію ныркамі.

Узровень магнію ў сыроватцы крыві ніжэйшы за рэферэнтны паказчык (0,75 ммоль/л) можа азначаць, што ўсмоктванне магнію ў кішачніку занадта нізкае для таго, каб ныркі маглі належным чынам кампенсаваць гэта, або што павышаная нырачная экскрэцыя магнію не кампенсуецца больш эфектыўным усмоктваннем магнію. Страўнікава-кішачны тракт кампенсуецца.

Нізкі ўзровень магнію ў сыроватцы крыві звычайна азначае, што дэфіцыт магнію існуе ўжо даўно і патрабуе своечасовага папаўнення магнію. Вымярэнне магнію ў сыроватцы крыві, эрытрацытах і мачы з'яўляецца карысным; сучасным метадам выбару для вызначэння агульнага статусу магнію з'яўляецца (нутравенны) магніевы нагрузачны тэст. Пры стрэс-тэсце 30 ммоль магнію (1 ммоль = 24 мг) ўводзяць павольна нутравенна на працягу 8-12 гадзін, а вывядзенне магнію з мачой вымяраецца на працягу 24 гадзін.

У выпадку (ці асноўнага) дэфіцыту магнію вывядзенне магнію ныркамі значна зніжаецца. Людзі з добрым статусам магнію выводзяць з мочой не менш за 90% магнію на працягу 24 гадзін; пры дэфіцыце магнію за 24 гадзіны выводзіцца менш за 75% магнію.

Узровень магнію ў эрытрацытах з'яўляецца лепшым паказчыкам статусу магнію, чым узровень магнію ў сыроватцы крыві. У даследаванні пажылых людзей ні ў кога не назіраўся нізкі ўзровень магнію ў сыроватцы крыві, але ў 57% суб'ектаў назіраўся нізкі ўзровень магнію ў эрытрацытах. Вымярэнне магнію ў эрытрацытах таксама менш інфарматыўнае, чым магніевы стрэс-тэст: згодна з магніевым стрэс-тэстам, выяўляецца толькі ў 60% выпадкаў дэфіцыту магнію.

дабаўка магнію

Калі ўзровень магнію занадта нізкі, вам варта спачатку палепшыць свае харчовыя звычкі і ўжываць больш прадуктаў з высокім утрыманнем магнію.

Арганамагніевыя злучэнні, такія яктаўрат магнію іL-трэанат магніюлепш засвойваюцца. Арганічна звязаны трэанат магнію ўсмоктваецца ў нязменным выглядзе праз слізістую абалонку кішачніка, перш чым магній расшчапляецца. Гэта азначае, што ўсмоктванне будзе хутчэйшым і не будзе перашкаджацца недахопам страўнікавай кіслаты або іншых мінералаў, такіх як кальцый.

Узаемадзеянне з іншымі прэпаратамі

Алкаголь можа выклікаць дэфіцыт магнію. Даклінічныя даследаванні паказваюць, што прыём магнію прадухіляе выкліканы этанолам вазаспазм і пашкоджанне крывяносных сасудаў у мозгу. Падчас адмены алкаголю павелічэнне спажывання магнію можа кампенсаваць бессань і знізіць узровень ГГТП у сыроватцы крыві (сыроватачная гама-глутамілтрансфераза з'яўляецца паказчыкам парушэння функцыі печані і маркерам спажывання алкаголю).