Наколькі важны магній, адзін з найважнейшых мінералаў? Якія наступствы дэфіцыту магнію для здароўя?

Магній з'яўляецца чацвёртым па колькасці мінералам у арганізме пасля кальцыя, калія і натрыю. Гэта рэчыва з'яўляецца кофакторы для больш чым 600 ферментных сістэм і рэгулюе розныя біяхімічныя рэакцыі ў арганізме, уключаючы сінтэз бялку, а таксама працу цягліц і нерваў. Цела змяшчае прыблізна ад 21 да 28 грамаў магнію; 60% яго ўбудоўваецца ў касцяную тканіну і зубы, 20% - у мышцы, 20% - у іншыя мяккія тканіны і печань, менш за 1% цыркулюе ў крыві.

99% ад агульнага магнію знаходзіцца ў клетках (унутрыклеткавых) або касцяной тканіны, а 1% - ва пазаклеткавай прасторы. Недастатковае спажыванне магнію ў рацыёне можа прывесці да праблем са здароўем і павялічыць рызыку шэрагу хранічных захворванняў, такіх як астэапароз, дыябет 2 тыпу і сардэчна-сасудзістыя захворванні.

магнійгуляе цэнтральную ролю ў энергетычным абмене і клеткавых працэсах

Каб нармальна функцыянаваць, клеткі чалавека ўтрымліваюць багатую энергіяй малекулу АТФ (адэназінтрыфасфат). АТФ ініцыюе шматлікія біяхімічныя рэакцыі, вызваляючы энергію, назапашаную ў яго трыфасфатных групах. Расшчапленне адной або дзвюх фасфатных груп вырабляе АДФ або АМФ. Затым АДФ і АМФ перапрацоўваюцца назад у АТФ, працэс, які адбываецца тысячы разоў на дзень. Магній (Mg2+), звязаны з АТФ, неабходны для расшчаплення АТФ для атрымання энергіі.

Больш за 600 ферментаў патрабуюць магнію ў якасці кофакторы, у тым ліку ўсе ферменты, якія вырабляюць або спажываюць АТФ і ферменты, якія ўдзельнічаюць у сінтэзе: ДНК, РНК, бялкоў, ліпідаў, антыаксідантаў (такіх як глутатион), імунаглабулінаў і прастаты Sudu быў задзейнічаны. Магній ўдзельнічае ў актывацыі ферментаў і каталізе ферментатыўных рэакцый.

Іншыя функцыі магнію

Магній мае важнае значэнне для сінтэзу і дзейнасці «другіх мэсэнджараў», такіх як: цАМФ (цыклічны аденозинмонофосфат), які забяспечвае перадачу сігналаў звонку ўнутры клеткі, напрыклад, ад гармонаў і нейтральных перадатчыкаў, звязаных з паверхняй клеткі. Гэта забяспечвае сувязь паміж клеткамі.

Магній гуляе ролю ў клеткавым цыкле і апоптозе. Магній стабілізуе клеткавыя структуры, такія як ДНК, РНК, клеткавыя мембраны і рыбасомы.

Магній ўдзельнічае ў рэгуляцыі гамеастазу кальцыя, калія і натрыю (электролітного балансу) шляхам актывацыі АТФ/АТФазного помпы, забяспечваючы тым самым актыўны транспарт электралітаў па клеткавай мембране і ўцягванне мембраннага патэнцыялу (трансмембранный напружання).

Магній з'яўляецца фізіялагічным антаганістам кальцыя. Магній спрыяе расслабленню цягліц, а кальцый (разам з каліем) забяспечвае скарачэнне цягліц (шкілетнай мускулатуры, сардэчнай мышцы, гладкай мускулатуры). Магній душыць ўзбудлівасць нервовых клетак, а кальцый павышае ўзбудлівасць нервовых клетак. Магній тармозіць згусальнасць крыві, а кальцый актывізуе згусальнасць крыві. Канцэнтрацыя магнію ўнутры клетак вышэй, чым па-за клеткамі; адваротнае дакладна для кальцыя.

Магній, які прысутнічае ў клетках, адказвае за клеткавы метабалізм, клеткавую сувязь, тэрмарэгуляцыю (рэгуляцыю тэмпературы цела), баланс электралітаў, перадачу нервовай стымуляцыі, сардэчны рытм, рэгуляцыю крывянага ціску, імунную сістэму, эндакрынную сістэму і рэгуляцыю ўзроўню цукру ў крыві. Магній, які захоўваецца ў касцяной тканіны, дзейнічае як рэзервуар магнію і з'яўляецца вызначальным фактарам якасці касцяной тканіны: кальцый робіць касцяную тканіну цвёрдай і стабільнай, а магній забяспечвае пэўную гнуткасць, тым самым запавольваючы ўзнікненне пераломаў.

Магній аказвае ўплыў на касцяны метабалізм: магній стымулюе адклад кальцыя ў касцяной тканіны, адначасова інгібіруючы адклад кальцыя ў мяккіх тканінах (шляхам павышэння ўзроўню кальцитонина), актывуе шчолачную фасфатазу (неабходную для фарміравання касцяной тканіны) і спрыяе росту костак.

Магнію ў ежы часта бывае недастаткова

Добрыя крыніцы магнію ўключаюць суцэльнае збожжа, зялёныя ліставыя гародніна, арэхі, насенне, бабовыя, цёмны шакалад, хларэла і спіруліны. Пітная вада таксама спрыяе паступленню магнію. Нягледзячы на ​​​​тое, што многія (неапрацаваныя) прадукты ўтрымліваюць магній, змены ў вытворчасці ежы і харчовых звычках прыводзяць да таго, што многія людзі спажываюць менш рэкамендаванай колькасці магнію ў рацыёне. Пералічыце ўтрыманне магнію ў некаторых прадуктах:

1. Гарбузовыя семечкі ўтрымліваюць 424 мг на 100 грам.

2. Насенне Чыа змяшчае 335 мг на 100 грам.

3. Шпінат змяшчае 79 мг на 100 грам.

4. Брокалі змяшчае 21 мг на 100 грам.

5. Каляровая капуста змяшчае 18 мг на 100 грам.

6. Авакада змяшчае 25 мг на 100 грам.

7. Кедравыя арэхі, 116 мг на 100 г

8. Міндаль змяшчае 178 мг на 100 грам.

9. Цёмны шакалад (какава >70%), які змяшчае 174 мг на 100 грам

10. Ядра фундука, якія змяшчаюць 168 мг на 100 г

11. Пекан, 306 мг на 100 г

12. Кале, які змяшчае 18 мг на 100 гр

13. Ламінарыя, якая змяшчае 121 мг на 100 гр

Да індустрыялізацыі спажыванне магнію ацэньвалася ў 475-500 мг у дзень (прыкладна 6 мг/кг/дзень); сённяшняе спажыванне на сотні мг менш.

Як правіла, дарослым рэкамендуецца ўжываць 1000-1200 мг кальцыя ў дзень, што эквівалентна сутачнай патрэбнасці ў 500-600 мг магнію. Калі спажыванне кальцыя павялічваецца (напрыклад, для прафілактыкі астэапарозу), спажыванне магнію таксама неабходна скарэктаваць. У рэчаіснасці большасць дарослых спажываюць праз свой рацыён менш рэкамендаванай колькасці магнію.

Магчымыя прыкметы дэфіцыту магнію Нізкі ўзровень магнію можа прывесці да шэрагу праблем са здароўем і дысбалансу электралітаў. Хранічны дэфіцыт магнію можа спрыяць развіццю або прагрэсаванню шэрагу (заможных) захворванняў:

сімптомы дэфіцыту магнію

Многія людзі могуць адчуваць дэфіцыт магнію і нават не ведаць пра гэта. Вось некалькі ключавых сімптомаў, на якія варта звярнуць увагу і якія могуць сведчыць аб наяўнасці ў вас дэфіцыту:

1. Сутаргі ног

70% дарослых і 7% дзяцей адчуваюць рэгулярныя курчы ног. Аказваецца, сутаргі ў нагах могуць быць не толькі непрыемнасцю, але і проста балючымі! З-за ролі магнію ў нервова-мышачнай перадачы сігналаў і скарачэнні цягліц даследчыкі заўважылі, што дэфіцыт магнію часта з'яўляецца вінаватым.

Усё больш і больш медыцынскіх работнікаў прызначаюць прэпараты магнію, каб дапамагчы сваім пацыентам. Сіндром клапатлівых ног - яшчэ адзін папераджальны прыкмета дэфіцыту магнію. Каб пераадолець сутаргі ў нагах і сіндром клапатлівых ног, неабходна павялічыць спажыванне магнію і калія.

2. Бессань

Дэфіцыт магнію часта з'яўляецца папярэднікам парушэнняў сну, такіх як трывога, гіперактыўнасць і неспакой. Некаторыя думаюць, што гэта таму, што магній неабходны для функцыянавання ГАМК, тармазнога нейрамедыятара, які «супакойвае» мозг і спрыяе расслабленню.
Прыём каля 400 мг магнію перад сном або падчас вячэры - лепшы час сутак для прыёму дабаўкі. Акрамя таго, можа дапамагчы даданне да абеду прадуктаў, багатых магніем, напрыклад багатага пажыўнымі рэчывамі шпінату.

3. Боль у цягліцах/фибромиалгия

Даследаванне, апублікаванае ў Magnesium Research, вывучала ролю магнію ў сімптомах фибромиалгии і выявіла, што павелічэнне спажывання магнію памяншае боль і адчувальнасць, а таксама паляпшае імунныя маркеры крыві.
Гэта даследаванне, часта звязанае з аутоіммуннымі захворваннямі, павінна заахвоціць пацыентаў з фибромиалгией, паколькі яно падкрэслівае сістэмнае ўздзеянне дабавак магнію на арганізм.

4. Неспакой

Паколькі дэфіцыт магнію ўплывае на цэнтральную нервовую сістэму, а дакладней на цыкл ГАМК у арганізме, пабочныя эфекты могуць ўключаць у сябе раздражняльнасць і нервовасць. Калі дэфіцыт пагаршаецца, гэта можа выклікаць высокі ўзровень трывогі і, у цяжкіх выпадках, дэпрэсію і галюцынацыі.
На самай справе было паказана, што магній дапамагае супакоіць цела, мышцы і дапамагае палепшыць настрой. Гэта важны мінерал для агульнага настрою. Адна рэч, якую я рэкамендую сваім пацыентам з трывогай з цягам часу, і яны бачылі выдатныя вынікі, прымаюць магній штодня.
Магній неабходны для ўсіх функцый клетак, ад кішачніка да мозгу, таму не дзіўна, што ён уплывае на столькі сістэм.

5. Высокае крывяны ціск

Магній дзейнічае сінэргічны з кальцыем, падтрымліваючы належны крывяны ціск і абараняючы сэрца. Такім чынам, калі вы адчуваеце дэфіцыт магнію, у вас звычайна таксама не хапае кальцыя і вы схільныя да высокага крывянага ціску.
Даследаванне з удзелам 241 378 удзельнікаў, апублікаванае ў American Journal of Clinical Nutrition, паказала, што дыета з высокім утрыманнем магнію зніжае рызыку інсульту на 8 працэнтаў. Гэта істотна, калі ўлічыць, што гіпертанія выклікае 50% ішэмічных інсультаў у свеце.

6. Цукровы дыябет II тыпу

Адной з чатырох асноўных прычын дэфіцыту магнію з'яўляецца дыябет 2 тыпу, але гэта таксама распаўсюджаны сімптом. Напрыклад, брытанскія даследчыкі выявілі, што сярод 1452 дарослых, якіх яны абследавалі, нізкі ўзровень магнію ў 10 разоў часцей сустракаўся ў людзей з новым дыябетам і ў 8,6 разоў часцей у людзей з вядомым дыябетам.
Як і чакалася з гэтых дадзеных, было паказана, што багатая магніем дыета значна зніжае рызыку дыябету 2 тыпу з-за ролі магнію ў метабалізме глюкозы. Іншае даследаванне паказала, што простае дабаўленне магнію (100 мг у дзень) зніжае рызыку дыябету на 15%

7. Стомленасць

Зніжэнне энергіі, слабасць і стомленасць - агульныя сімптомы дэфіцыту магнію. Большасць людзей з сіндромам хранічнай стомленасці таксама адчуваюць дэфіцыт магнію. Медыцынскі цэнтр Універсітэта штата Мэрыленд паведамляе, што 300-1000 мг магнію ў дзень можа дапамагчы, але вы таксама павінны быць асцярожнымі, таму што занадта шмат магнію таксама можа выклікаць дыярэю. (9)
Калі вы адчуваеце гэты пабочны эфект, вы можаце проста паменшыць дозу, пакуль пабочныя эфекты не знікнуць.

8. Мігрэнь

Дэфіцыт магнію быў звязаны з мігрэнню з-за яго важнасці ў збалансаванні нейрамедыятараў у арганізме. Падвойныя сляпыя плацебо-кантраляваныя даследаванні паказваюць, што штодзённае ўжыванне 360-600 мг магнію можа паменшыць частату мігрэні да 42%.

9. Астэапароз

Нацыянальныя інстытуты аховы здароўя паведамляюць, што «цела сярэдняга чалавека змяшчае каля 25 грамаў магнію, прыкладна палова з якіх змяшчаецца ў касцях». Гэта важна ўсведамляць, асабліва для пажылых людзей, якія знаходзяцца ў групе рызыкі па ломкасці костак.
На шчасце, ёсць надзея! Даследаванне, апублікаванае ў Trace Element Research in Biology, паказала, што дабаўкі магнію "значна" запавольваюць развіццё астэапарозу праз 30 дзён. Акрамя прыёму дабавак магнію, вы таксама захочаце разгледзець пытанне аб прыёме большай колькасці вітамінаў D3 і K2 для натуральнага павышэння шчыльнасці касцяной тканіны.

Фактары рызыкі дэфіцыту магнію

Некалькі фактараў могуць выклікаць дэфіцыт магнію:

Нізкае спажыванне магнію ў ежы:

Перавага апрацаваных прадуктаў, багатае ўжыванне алкаголю, анарэксія, старэнне.

Зніжэнне кішачнага ўсмоктвання або парушэнне ўсмоктвання магнію:

Магчымыя прычыны ўключаюць працяглую дыярэю, ваніты, багатае ўжыванне алкаголю, зніжэнне выпрацоўкі страўнікавай кіслаты, празмернае спажыванне кальцыя або калію, дыету з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, старэнне, дэфіцыт вітаміна D і ўздзеянне цяжкіх металаў (алюміній, свінец, кадмій).

Ўсмоктванне магнію адбываецца ў страўнікава-кішачным тракце (у асноўным у тонкім кішачніку) шляхам пасіўнай (парацеллюлярной) дыфузіі і актыўнай праз іённы канал TRPM6. Пры прыёме 300 мг магнію ў дзень паказчыкі засваення вар'іруюцца ад 30% да 50%. Калі спажыванне магнію з рацыёну нізкае або ўзровень магнію ў сыроватцы крыві нізкі, засваенне магнію можна палепшыць, павялічыўшы актыўнае засваенне магнію з 30-40% да 80%.

Цалкам магчыма, што ў некаторых людзей актыўная транспартная сістэма функцыянуе дрэнна («дрэнная здольнасць паглынання») або цалкам дэфіцытная (першасны дэфіцыт магнію). Паглынанне магнію часткова або цалкам залежыць ад пасіўнай дыфузіі (10-30% паглынання), таму дэфіцыт магнію можа паўстаць, калі спажыванне магнію недастатковае для яго выкарыстання.

Падвышаная экскрэцыя магнію ныркамі

Магчымыя прычыны ўключаюць старэнне, хранічны стрэс, моцнае ўжыванне алкаголю, метабалічны сіндром, высокае спажыванне кальцыя, кавы, безалкагольных напояў, солі і цукру.
Вызначэнне дэфіцыту магнію

Дэфіцыт магнію адносіцца да зніжэння агульнага ўзроўню магнію ў арганізме. Дэфіцыт магнію часта сустракаецца нават у людзей, якія вядуць, здавалася б, здаровы лад жыцця, але на яго часта не звяртаюць увагі. Прычынай гэтага з'яўляецца адсутнасць тыповых (паталагічных) сімптомаў дэфіцыту магнію, якія можна было б адразу распазнаць.

Толькі 1% ​​магнію прысутнічае ў крыві, 70% знаходзіцца ў іённай форме або каардынуецца з оксалатами, фасфатамі або цытратамі, а 20% звязаны з вавёркамі.

Аналізы крыві (пазаклеткавы магній, магній у эрытрацытах) не ідэальныя для разумення статусу магнію ва ўсім целе (касцях, цягліцах, іншых тканінах). Дэфіцыт магнію не заўсёды суправаджаецца зніжэннем ўзроўню магнію ў крыві (гипомагниемия); магній можа быць вызвалены з костак або іншых тканін для нармалізацыі ўзроўню ў крыві.

Часам гипомагниемия ўзнікае, калі ўзровень магнію ў норме. Ўзроўні магнію ў сыроватцы крыві залежаць галоўным чынам ад балансу паміж спажываннем магнію (якое залежыць ад утрымання магнію ў ежы і ўсмоктвання ў кішачніку) і экскрэцыяй магнію.

Абмен магнію паміж крывёй і тканінамі адбываецца павольна. Ўзроўні магнію ў сыроватцы крыві звычайна застаюцца ў вузкім дыяпазоне: калі ўзровень магнію ў сыроватцы падае, усмоктванне магнію ў кішачніку павялічваецца, а калі ўзровень магнію ў сыроватцы павышаецца, павялічваецца вылучэнне магнію ныркамі.

Узровень магнію ў сыроватцы крыві ніжэй эталоннага значэння (0,75 ммоль/л) можа азначаць, што ўсмоктванне магнію ў кішачніку занадта нізкае для адэкватнай кампенсацыі ныркамі, або што падвышаная экскрэцыя магнію ныркамі не кампенсуецца больш эфектыўным усмоктваннем магнію. Страўнікава-кішачны тракт кампенсаваны.

Нізкі ўзровень магнію ў сыроватцы звычайна азначае, што дэфіцыт магнію існуе на працягу доўгага часу і патрабуе своечасовага прыёму магнію. Карысныя вымярэнні магнію ў сыроватцы крыві, эрытрацытах і мачы; сучасным метадам выбару для вызначэння агульнага статусу магнію з'яўляецца (нутравенныя) тэст нагрузкі магніем. У стрэс-тэсце 30 ммоль магнію (1 ммоль = 24 мг) ўводзяць павольна нутравенна на працягу 8-12 гадзін, а экскрэцыя магнію з мочой вымяраюць на працягу 24 гадзін.

У выпадку (або асноўнага) дэфіцыту магнію вывядзенне магнію ныркамі значна зніжаецца. Людзі з добрым статусам магнію будуць вылучаць па меншай меры 90% магнію з мочой на працягу 24-гадзіннага перыяду; пры іх дэфіцыце менш за 75% магнію будзе выводзіцца з арганізма на працягу 24 гадзін.

Узровень магнію ў эрытрацытах з'яўляецца лепшым паказчыкам стану магнію, чым узровень магнію ў сыроватцы крыві. У даследаванні пажылых людзей ні ў каго не было нізкага ўзроўню магнію ў сыроватцы крыві, але ў 57% падыспытных быў нізкі ўзровень магнію ў эрытрацытах. Вымярэнне ўтрымання магнію ў эрытрацытах таксама менш інфарматыўна, чым магніевы стрэс-тэст: па дадзеных магніевага стрэс-тэсту выяўляецца толькі ў 60% выпадкаў дэфіцыту магнію.

дадатак магнію

Калі ваш узровень магнію занадта нізкі, спачатку варта палепшыць свае харчовыя звычкі і ўжываць больш прадуктаў з высокім утрыманнем магнію.

Магнійорганические злучэнні, такія яктаурат магнію іL-треонат магніюлепш засвойваюцца. Арганічна звязаны трэанат магнію ўсмоктваецца ў нязменным выглядзе праз слізістую абалонку кішачніка да расшчаплення магнію. Гэта азначае, што ўсмоктванне будзе хутчэй і не будзе перашкаджаць недахоп страўнікавай кіслаты або іншых мінералаў, такіх як кальцый.

Узаемадзеянне з іншымі прэпаратамі

Алкаголь можа выклікаць дэфіцыт магнію. Даклінічныя даследаванні паказваюць, што дабаўкі магнію прадухіляюць спазм сасудаў, выкліканы этанолам, і пашкоджанне сасудаў галаўнога мозгу. Падчас адмены алкаголю павелічэнне спажывання магнію можа кампенсаваць бессань і знізіць узровень ГГТ ў сыроватцы крыві (гама-глутамілтрансфераза ў сыроватцы крыві з'яўляецца паказчыкам дысфункцыі печані і маркерам спажывання алкаголю).