Мы ўсе ведаем, што падтрыманне здароўя сэрца мае жыццёва важнае значэнне для агульнага здароўя. Уключэнне ў рацыён карысных для сэрца прадуктаў з'яўляецца важным крокам да аптымальнага здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы. Выбіраючы правільныя пажыўныя рэчывы для харчавання вашага цела, вы можаце знізіць рызыку сардэчных захворванняў, палепшыць узровень крывянага ціску, павысіць узровень халестэрыну і палепшыць агульнае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Уключаючы ў свой рацыён карысныя для сэрца прадукты, вы сілкуеце сваё цела, актыўна зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў і ўмацоўваючы здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Памятайце, невялікія змены могуць моцна паўплываць на здароўе вашага сэрца ў цэлым.
Сэрца - вельмі важны орган, які нястомна працуе, перапампоўваючы кроў і дастаўляючы кісларод і пажыўныя рэчывы ва ўсе часткі нашага цела. Ён б'ецца каля 100 000 раз у дзень, забяспечваючы паступленне кіслароду і пажыўных рэчываў да нашых органаў, цягліц і тканак. Без здаровага сэрца наша цела хістаецца, што прыводзіць да розных ускладненняў са здароўем. Дыета чалавека непасрэдна ўплывае на здароўе сэрца, таму ўключэнне ў рацыён некаторых карысных для сэрца прадуктаў з'яўляецца ключом да забеспячэння яго неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
Добрая, здаровая для сэрца дыета засяроджваецца на ўжыванні суцэльных прадуктаў і прадуктаў з мінімальнай апрацоўкай. Сюды ўваходзяць садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, нятлустыя бялкі, арэхі, насенне і бабовыя. Багатыя пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны, мінералы, антыаксіданты, абалоніна і карысныя тлушчы, гэтыя дыеты забяспечваюць неабходныя карысныя для сэрца пажыўныя рэчывы, вітаміны і мінералы. Важна таксама абмежаваць спажыванне насычаных і транс-тлушчаў, халестэрыну, натрыю і дададзеных цукроў, бо яны могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў.
1. Ягады
Ягады, у тым ліку чарніцы, клубніцы і маліна, багатыя антыаксідантамі і фітахімічнымі рэчывамі. Гэтыя злучэнні гуляюць жыццёва важную ролю ў памяншэнні запалення і акісляльнага стрэсу, якія з'яўляюцца асноўнымі прычынамі сардэчных захворванняў.
Адпаведныя даследаванні паказалі, што большае спажыванне ягад можа знізіць узровень дрэннага халестэрыну ЛПНП, крывяны ціск, вагу і запаленне.
Акрамя таго, ягады ўтрымліваюць шмат важных пажыўных рэчываў, у тым ліку абалоніну і вітаміны, таму дадайце жменю ў ранішнюю аўсяную кашу, ёгурт або кактэйль, каб атрымаць сытную дозу, якая абараняе сэрца.
2. Зялёныя ліставыя гародніна
Калі справа даходзіць да карысных для сэрца прадуктаў, мы не можам не заўважыць важнасць ліставых зялёных гародніны. Цёмна-ліставыя зялёныя гародніна, такія як шпінат, капуста і мангольд, багатыя вітамінамі A, C і K, а таксама неабходнымі мінераламі, такімі як кальцый і калій, якія, як было паказана, зніжаюць крывяны ціск і паляпшаюць працу крывяносных сасудаў. Даследаванні, апублікаваныя ў African Cardiovascular Journal, сцвярджаюць, што спажыванне зялёных ліставых гародніны "звязана з меншай частатой сардэчна-сасудзiстых захворванняў і можа быць перспектыўнай першаснай стратэгіяй прафілактыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў. Акрамя таго, садавіна. Высокае ўтрыманне калію ў садавіне і гародніне дапамагае падтрымліваць здаровую кроў Ужыванне рознай садавіны і агародніны кожны дзень з'яўляецца выдатным крокам для харчавання вашага сэрца.
3. Тоўстая рыба
Ласось, скумбрыя, сардзіны і ласось з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот, важных кампанентаў здаровага сэрца харчавання. Амега-3 дапамагае паменшыць запаленне, знізіць узровень трыгліцерыдаў і прадухіліць парушэнне сардэчнага рытму. У дадатак да ўтрымання амега-3 тоўстых кіслот, ласось з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, багатай селенам і важнымі вітамінамі групы В, у тым ліку вітамінам В12 і ніацынам. Імкніцеся ёсць дзве порцыі тоўстай рыбы ў тыдзень у рамках збалансаванай дыеты.
4. Суцэльныя збожжа
Суцэльныя збожжа, такія як авёс, кіноа, карычневы рыс і хлеб з суцэльнай пшаніцы, таксама павінны быць уключаны ў карысную для сэрца дыету. Яны багатыя клятчаткай і неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, якія дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну, стабілізаваць узровень цукру ў крыві і падтрымліваць здароўе сэрца. Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне суцэльнага збожжа можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў на 20%.
Суцэльнае збожжа змяшчае больш пажыўных рэчываў і клятчаткі, чым рафінаванае збожжа, напрыклад, белы хлеб або белы рыс. Багатыя клятчаткай суцэльныя збожжа дапамагаюць кантраляваць узровень халестэрыну ў крыві, прадухіляюць завалы і падтрымліваюць здаровую вагу - усё гэта фактары, якія спрыяюць здароваму жыццю для сэрца.
5. Арэхі і семечкі
Арэхі і насенне - гэта карысныя для сэрца закускі з рознымі перавагамі. Яны багатыя карыснымі тлушчамі, абалонінай, мінераламі і антыаксідантамі, якія дапамагаюць паменшыць запаленне і знізіць узровень халестэрыну. Рэгулярнае ўжыванне арэхаў, такіх як міндаль, грэцкія арэхі і фісташкі, можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Аднак, паколькі яны каларыйныя, важна ўжываць іх умерана.
6. Бабы
Бабовыя, такія як бабы, нут і сачавіца, з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, клятчаткі і неабходных мінералаў. Яны з нізкім утрыманнем тлушчу, не ўтрымліваюць халестэрыну і актыўна ўмацоўваюць здароўе сэрца, зніжаючы ўзровень крывянага ціску, паляпшаючы кантроль цукру ў крыві і зніжаючы рызыку сардэчных захворванняў. Акрамя таго, тофу і тэмпе, якія атрымліваюцца з соевых бабоў, багатыя бялком і могуць лёгка замяніць бялок жывёльнага паходжання ў карыснай для сэрца дыеце.
7. Авакада
У авакада шмат монаненасычаных тлушчаў. Гэтыя карысныя тлушчы дапамагаюць знізіць узровень дрэннага халестэрыну і павысіць узровень добрага халестэрыну, дапамагаючы палепшыць здароўе сэрца. Авакада таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай іншых важных пажыўных рэчываў, такіх як калій, вітамін Е і вітамін К, што робіць яго выдатным выбарам для карыснай для сэрца дыеты. Даследаванні на жывёл паказалі, што авакада можа знізіць узровень трыгліцерыдаў і халестэрыну і паменшыць запаленне. Намажце лустачкамі авакада тосты або дадайце авакада ў свой салата, каб падбадзёрыць сэрца.
8.Таматы
Памідоры багатыя лікапінам, магутным антыаксідантам, вядомым сваімі сардэчна-ахоўнымі ўласцівасцямі. Даследаванні паказваюць, што спажыванне лікапіну можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, высокага крывянага ціску і інсульту. Вы можаце есці памідоры сырымі ў салатах, у якасці асновы для соусаў або супаў або нават запякаць іх у духоўцы для атрымання цёплага насычанага густу.
9.Чорный шакалад
Так, вы правільна прачыталі! Цёмны шакалад мае мінімум 70% какава і багаты флаваноідамі і антыаксідантамі. Гэтыя злучэнні дапамагаюць паменшыць запаленне, палепшыць крывацёк і знізіць узровень крывянага ціску. Памятайце, што ўмеранасць - гэта галоўнае, таму папесціце сябе некалькімі кавалачкамі чорнага шакаладу, каб атрымаць прыемны, карысны для сэрца дэсерт.
10. Зялёны чай
І апошняе, але не менш важнае: зялёны чай мае розныя перавагі для здароўя і з'яўляецца выдатным дадаткам да любой здаровай для сэрца дыеты. У дадатак да ўмеранай колькасці кафеіну, зялёны чай змяшчае кацехіны, антыаксідант, які можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў, паляпшаючы здароўе сэрца і ліпідны профіль крыві.
1. Зніжэнне ўзроўню халестэрыну
Здаровая для сэрца дыета можа дапамагчы рэгуляваць узровень халестэрыну. Ужываючы багатыя пажыўнымі рэчывамі прадукты, такія як садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа, мы можам знізіць рызыку высокага ўзроўню халестэрыну, асноўнай прычыны сардэчных захворванняў. Гэтыя варыянты дыеты забяспечваюць растваральную абалоніну, магутны кампанент, які дапамагае выводзіць з арганізма лішкі халестэрыну. Акрамя таго, замена шкодных тлушчаў, якія звычайна змяшчаюцца ў апрацаваных харчовых прадуктах, карыснымі тлушчамі, якія змяшчаюцца ў авакада, арэхах і аліўкавым алеі, можа дадаткова дапамагчы падтрымліваць аптымальны ўзровень халестэрыну.
2. Кантралюйце крывяны ціск
Высокі крывяны ціск стварае нагрузку на нашу сардэчна-сасудзістую сістэму і павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. На шчасце, здаровая для сэрца дыета мае шмат пераваг для кантролю ўзроўню крывянага ціску. Прадукты, багатыя каліем, такія як бананы, салодкі бульбу і авакада, дапамагаюць знізіць узровень натрыю ў арганізме, тым самым прадухіляючы высокае крывяны ціск. Акрамя таго, даданне нятлустых бялкоў, такіх як рыба, птушка і бабовыя, можа падтрымліваць здаровы крывяны ціск дзякуючы нізкаму ўтрыманню насычаных тлушчаў.
3. Умацоўвайце імунную сістэму
Збалансаванае, карыснае для сэрца харчаванне гуляе жыццёва важную ролю ў павышэнні ўстойлівасці нашай імуннай сістэмы. Прадукты, багатыя антыаксідантамі, такія як ягады, шпінат і капуста, забяспечваюць неабходныя вітаміны і мінералы, якія ўмацоўваюць нашы ахоўныя механізмы і паляпшаюць здольнасць нашага арганізма змагацца з інфекцыямі, хваробамі і запаленнямі. Рэгулярна ўжываючы гэтыя прадукты, мы можам умацаваць свой імунітэт і палепшыць агульны стан здароўя.
1. Транс-тлушчы
Транс-тлушчы - гэта штучныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў многіх апрацаваных і смажаных прадуктах. Гэтыя тлушчы павялічваюць узровень халестэрыну ЛПНП (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці) (яго яшчэ называюць «дрэнным» халестэрынам) у нашай крыві. Транс-тлушчы могуць знізіць узровень халестэрыну ЛПВП (ліпапратэінаў высокай шчыльнасці), вядомага як «добры» халестэрын. Гэты дысбаланс павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, інфаркту і інсульту. Каб абараніць здароўе сэрца, выключыце або значна паменшыце спажыванне апрацаваных закусак, такіх як печыва, пірожныя, маргарын і смажаная ежа.
2. Прадукты з высокім утрыманнем натрыю
Дыета з высокім утрыманнем натрыю можа павысіць крывяны ціск і стварыць непатрэбную нагрузку на сэрца. Ужыванне занадта вялікай колькасці натрыю можа выклікаць затрымку вадкасці, што прыводзіць да павелічэння аб'ёму крыві, што можа прывесці да павышэння крывянага ціску. Апрацаваныя і спакаваныя прадукты, такія як кансерваваныя супы, фаст-фуд, мясныя гастраномы і плаўленыя сыры, часта ўтрымліваюць вялікую колькасць натрыю. Абавязкова чытайце этыкеткі прадуктаў харчавання, выбірайце альтэрнатывы з нізкім утрыманнем натрыю і выбірайце свежыя інгрэдыенты, каб падтрымліваць дыету, здаровую для сэрца.
3. Насычаныя тлушчы
Насычаныя тлушчы, якія звычайна сустракаюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як тлустае мяса, птушка са скурай, малочныя прадукты з поўнай тлустасцю і сметанковае масла, могуць павысіць узровень халестэрыну ЛПНП. У той час як арганізм мае патрэбу ў невялікіх колькасцях насычаных тлушчаў, ужыванне занадта вялікай колькасці можа прывесці да павышэння ўзроўню халестэрыну ў сасудах і павялічыць рызыку сардэчных захворванняў. Каб абараніць сваё сэрца, выбірайце нятлустае мяса, нятлустыя малочныя прадукты і больш карысныя тлушчы, такія як аліўкавы алей, у ўмераных колькасцях.
4. Цукар і штучныя падсалодвальнікаў
Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа прывесці да атлусцення, дыябету і сардэчных захворванняў. Дададзены цукар хаваецца ў многіх апрацаваных харчовых прадуктах, такіх як салодкія напоі, кашы, закускі і дэсерты. Штучныя падсалодвальнікаў, хаця і ўтрымліваюць менш калорый, таксама могуць прадстаўляць небяспеку для здароўя. Высокае спажыванне штучных падсалодвальнікаў можа прывесці да павелічэння вагі, дыябету і павышэнню рызыкі сардэчных захворванняў. Каб абараніць здароўе сэрца, абмяжуйце спажыванне цукру, выбірайце цэлыя садавіна ў якасці альтэрнатывы салодкім закускам і выбірайце натуральныя падсалодвальнікі, такія як мёд або Стевен, у ўмераных колькасцях.
5. Апрацаванае мяса
Апрацаванае мяса, такое як каўбаса, хот-догі, бекон і гастраномы, змяшчае шмат натрыю, насычаных тлушчаў і кансервантаў. Рэгулярнае ўжыванне апрацаванага мяса можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, высокага крывянага ціску і нават некаторых відаў раку. Выбірайце нятлустыя кавалкі свежага мяса, птушкі і рыбы ў якасці больш здаровай бялковай альтэрнатывы. Калі вы не можаце супрацьстаяць апрацаванаму мясу, выбірайце варыянты з нізкім утрыманнем натрыю або паспрабуйце абмежаваць яго ў асаблівых выпадках.
6. Смажанае і фастфуд
Смажаная ежа і фаст-фуд часта ўтрымліваюць вялікую колькасць нездаровага тлушчу, натрыю і калорый, што стварае патройную пагрозу для здароўя вашага сэрца. Працэс смажання не толькі павялічвае ўтрыманне насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў, але і зніжае пажыўную каштоўнасць ежы. Рэгулярнае ўжыванне смажанага або фаст-фуда можа прывесці да павышэння рызыкі атлусцення, высокага ўзроўню халестэрыну, высокага крывянага ціску і сардэчных захворванняў. Замест гэтага выкарыстоўвайце здаровыя спосабы прыгатавання ежы ў хатніх умовах, такія як грыль, пара або запяканне.
7. Празмернае ўжыванне алкаголю
Хоць умеранае ўжыванне алкаголю карысна для сэрца, празмернае ўжыванне алкаголю можа прывесці да розных праблем са здароўем, у тым ліку да хвароб сэрца. Багатае ўжыванне алкаголю можа павысіць крывяны ціск, прывесці да атлусцення і павялічыць рызыку сардэчнай недастатковасці, інсульту і парушэнняў сардэчнага рытму. Каб абараніць сваё сэрца, спажыванне алкаголю павінна быць абмежавана ўмераным узроўнем - адзін напой у дзень для жанчын і да двух напояў у дзень для мужчын.
● Куркума - гэта яшчэ адна моцная спецыя, якая змяшчае актыўнае злучэнне пад назвай куркумін, якое валодае супрацьзапаленчымі і антыаксідантнымі ўласцівасцямі. Рэгулярнае спажыванне куркумы было звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і паляпшэннем функцыі крывяносных сасудаў. Даданне гэтых смачных інгрэдыентаў у вашу кулінарыю не толькі павялічвае харчовую каштоўнасць, але і дапамагае падтрымліваць здароўе вашага сэрца.
● Магній з'яўляецца ключавым мінералам, які ўдзельнічае ў многіх біяхімічных рэакцыях у арганізме, у тым ліку звязаных з функцыяй сэрца. Даследаванні паказваюць, што дабаўкі магнію могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск, паменшыць калянасць артэрый і палепшыць агульны стан сардэчна-сасудзістай сістэмы. Уключэнне ў ваш рацыён прадуктаў, багатых магніем, або разгляд дабаўкі магнію можа забяспечыць вашаму сэрцу неабходную падтрымку. Дабаўкі магнію выпускаюцца ў розных формах, і вы можаце выбраць тып, які вам падыходзіць, зыходзячы з вашых патрэбаў.
●Таурат магнію гэта дадатак, асноўнай функцыяй якога з'яўляецца ўмацаванне здароўя сэрца і энергіі цела. Акрамя таго, таурін паляпшае тлушчавы абмен, зніжае ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві, а таксама павышае ўзровень «добрага халестэрыну» (ЛПВП).
● Вітамін D, таксама вядомы як «сонечны вітамін», неабходны для падтрымання моцных костак і падтрымкі імуннай сістэмы. Аднак новыя даследаванні таксама звязваюць дэфіцыт вітаміна D з павышаным рызыкай сардэчных захворванняў. Дабаўкі вітаміна D3 асабліва важныя для людзей з абмежаваным знаходжаннем на сонцы, таму што ён дапамагае рэгуляваць крывяны ціск, памяншае запаленне і паляпшае сардэчна-сасудзістую функцыю.
Пытанне: Што такое здаровая для сэрца дыета?
A: Здаровая для сэрца дыета - гэта план харчавання, які складаецца з прадуктаў, карысных для здароўя сэрца. Звычайна ён уключае разнастайную садавіну, гародніну, суцэльнае збожжа, нятлустыя бялкі і карысныя тлушчы, зводзячы да мінімуму спажыванне апрацаваных прадуктаў, насычаных тлушчаў і дабаўленага цукру.
Пытанне: Чаму здаровая для сэрца дыета важная?
A: Здаровая для сэрца дыета вельмі важная, таму што яна можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў, знізіць крывяны ціск, кіраваць узроўнем халестэрыну і падтрымліваць здаровую вагу. Прытрымліваючыся здаровага для сэрца рэжыму харчавання, людзі могуць палепшыць агульнае здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы і патэнцыйна прадухіліць сардэчныя ўскладненні.
Адмова ад адказнасці: гэты артыкул прызначаны толькі для агульнай інфармацыі і не павінен разглядацца як медыцынская парада. Частка інфармацыі ў блогу паходзіць з Інтэрнэту і не з'яўляецца прафесійнай. Гэты вэб-сайт адказвае толькі за сартаванне, фарматаванне і рэдагаванне артыкулаў. Мэта перадачы дадатковай інфармацыі не азначае, што вы згодныя з яе поглядамі або пацвярджаеце сапраўднасць яе зместу. Заўсёды кансультуйцеся з медыцынскім работнікам, перш чым выкарыстоўваць якія-небудзь дадаткі або ўносіць змены ў свой рэжым аховы здароўя.
Час публікацыі: 17 кастрычніка 2023 г
