Монаненасычаныя тлушчы - гэта карысныя тлушчы, якія прыносяць шэраг пераваг для здароўя і з'яўляюцца важнай часткай здаровай збалансаванай дыеты. Яны ўмацоўваюць здароўе сэрца, зніжаючы ўзровень дрэннага халестэрыну, дапамагаючы кантраляваць узровень цукру ў крыві, памяншаючы запаленне і падтрымліваючы кантроль вагі. Уключаючы ў свой рацыён монаненасычаныя тлушчы, мы можам палепшыць агульны стан здароўя і знізіць рызыку хранічных захворванняў. Не забывайце ўжываць гэтыя тлушчы ва ўмераных колькасцях як частку збалансаванай дыеты для дасягнення найлепшых вынікаў.
Тлушч з'яўляецца важнай часткай цела чалавека, няхай гэта будзе тэмпература цела або кантроль вагі, і падтрыманне добрага, здаровага ўзроўню тлушчу ў арганізме надзвычай важна для доўгатэрміновага здароўя.
Тры найбольш распаўсюджаныя тлушчы ў нашым рацыёне - гэта насычаныя тлушчы, монаненасычаныя тлушчы і поліненасычаныя тлушчы. Кожны з іх мае розныя функцыі і перавагі.
Монаненасычаныя тлушчы, таксама вядомыя як карысныя тлушчы, - гэта харчовыя тлушчы, якія змяшчаюцца ў розных прадуктах, якія знаходзяцца ў вадкім стане пры пакаёвай тэмпературы, але застываюць пры захоўванні ў халадзільніку. Хімічна кажучы, монаненасычанымі тлушчамі з'яўляецца тоўстая кіслата з адной падвойнай сувяззю ў ланцугу тоўстых кіслот, а астатняя частка - адзінарныя сувязі. Гэта адрозніваецца ад насычаных тлушчаў, у якіх адсутнічаюць двайныя сувязі, і поліненасычаных тлушчаў, якія ўтрымліваюць множныя двайныя сувязі.
Монаненасычаныя тлушчы прыносяць шмат карысці нашаму арганізму і часта рэкламуюцца як адзін з ключавых кампанентаў здаровага харчавання з-за іх здольнасці паляпшаць здароўе сэрца, рэгуляваць узровень халестэрыну і забяспечваць стабільную крыніцу энергіі.
Крыніцы монаненасычаных тлушчаў ўключаюць розныя раслінныя алею, такія як аліўкавы алей, рапсавы алей і кунжутное алей. Авакада, арэхі (напрыклад, міндаль, арахіс і кешью) і семечкі (напрыклад, семечкі сланечніка і гарбузы) таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі монаненасычаных тлушчаў. Аднак важна памятаць, што, хаця монаненасычаныя тлушчы прыносяць шмат карысці для здароўя, іх варта ўжываць у ўмераных колькасцях як частку збалансаванай дыеты.
1. Здароўе сэрца
Спажыванне монаненасычаных тлушчаў нязменна звязваюць з паляпшэннем здароўя сэрца. Даследаванні паказваюць, што монаненасычанымі тлушчы могуць знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, які звычайна называюць дрэнным халестэрынам. Высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП можа закаркаваць артэрыі і прывесці да хвароб сэрца і інсульту. Аднак было паказана, што монаненасычаныя тлушчы павышаюць узровень халестэрыну ЛПВП, таксама вядомага як добры халестэрын, што ў канчатковым выніку паляпшае агульны ўзровень халестэрыну.
Акрамя таго, даследаванне, апублікаванае ў Journal of Nutrition, было засяроджана на ўзнікненні фібрыляцыю перадсэрдзяў, распаўсюджанага парушэння сардэчнага рытму, звязанага са зніжэннем прытоку крыві да сэрца, у жанчын з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі. Вынікі паказваюць на сувязь паміж здаровым спажываннем тлушчу ў ежы і зніжэннем рызыкі фібрыляцыю перадсэрдзяў.
Такім чынам, ужыванне прадуктаў, багатых монаненасычанымі тлушчамі, можа дапамагчы падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну і знізіць рызыку сардэчных захворванняў.
2. Знізіць рызыку дыябету 2 тыпу
Монаненасычаныя тлушчы рэгулююць узровень цукру ў крыві, таму ўжыванне монаненасычаных тлушчаў можа знізіць рызыку дыябету 2 тыпу. Шматлікія даследаванні паказалі, што дыета, багатая монаненасычанымі тлушчамі, можа палепшыць адчувальнасць да інсуліну і знізіць рызыку дыябету 2 тыпу ў параўнанні з дыетай, багатай вугляводамі або насычанымі тлушчамі.
Уключыўшы гэтыя карысныя тлушчы ў свой рацыён, вы можаце дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і палепшыць адчувальнасць да інсуліну. Акрамя таго, монаненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы ў кантролі вагі, што з'яўляецца ключавым фактарам у прафілактыцы і лячэнні дыябету.
3. Кіраванне вагой
Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, тлушч можа гуляць карысную ролю ў кіраванні вагой. Нягледзячы на тое, што монаненасычаныя тлушчы з'яўляюцца адным з відаў тлушчаў, было паказана, што яны спрыяюць пахуданню і прадухіляюць павелічэнне вагі. Монаненасычаныя тлушчы пры ўмераным спажыванні сапраўды могуць спрыяць пахуданню і падтрыманню вагі.
Гэта можа быць таму, што ён спрыяе адчуванню сытасці і задавальнення, памяншаючы празмернае спажыванне ежы. Акрамя таго, монаненасычаныя тлушчы дапамагаюць стабілізаваць узровень цукру ў крыві, прадухіляючы раптоўныя скокі, якія могуць прывесці да цягі і пераядання. Уключэнне ў ежу монаненасычаных тлушчаў можа дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытым і знізіць верагоднасць ужывання нездаровай, каларыйнай ежы.
4. Супрацьзапаленчыя ўласцівасці
Хранічнае запаленне звязана з многімі праблемамі са здароўем, уключаючы хваробы сэрца, дыябет, артрыт і г.д. Монаненасычаныя тлушчы валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі і дапамагаюць паменшыць запаленне ва ўсім целе, забяспечваючы мноства пераваг для здароўя. Яны таксама дапамагаюць выпрацоўваць супрацьзапаленчыя злучэнні, дадаткова дапамагаючы натуральнай абароне арганізма ад запалення. Даданне такіх прадуктаў, як аліўкавы алей, авакада і арэхі, можа дапамагчы змагацца з запаленнем і ўмацаваць агульны стан здароўя.
5. Палепшыць засваенне пажыўных рэчываў:
Некаторыя неабходныя вітаміны і мінералы з'яўляюцца тлушчараспушчальнымі, што азначае, што ім неабходны тлушч для належнага засваення арганізмам. Монаненасычаныя тлушчы спрыяюць засваенню гэтых рэчываў, у тым ліку вітамінаў A, D, E і K. У даследаваннях на жывёл монаненасычаныя тлушчы дазваляюць косткам эфектыўна засвойваць кальцый, што прыводзіць да больш шчыльных касцей і памяншэння развіцця ломкіх костак і такіх захворванняў, як астэапароз . Уключыўшы ў ежу монаненасычаныя тлушчы, вы зможаце пераканацца, што ваш арганізм эфектыўна засвойвае і выкарыстоўвае гэтыя важныя пажыўныя рэчывы для ўмацавання агульнага здароўя і дабрабыту.
6. Паляпшэнне настрою
Ужыванне большай колькасці монаненасычаных тлушчаў таксама можа быць карысным для вашага настрою. Для аптымальнай працы мозгу неабходныя неабходныя тлушчы, а монаненасычаныя тлушчы забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы для здароўя мозгу. Замена насычаных тлушчаў монаненасычанымі тлушчамі ў вашым рацыёне можа знізіць узровень гневу і павялічыць штодзённую фізічную актыўнасць і расход энергіі ў стане спакою, што азначае, што вы спальваеце больш калорый падчас адпачынку.
Часткова гэта можа быць звязана з актывацыяй дофаміна ў арганізме. Дофамін павінен быць актываваны, каб адчуваць пачуццё задавальнення і шчасця, а высокі ўзровень насычаных тлушчаў у рацыёне перашкаджае перадачы дофаміна сігналаў шчасця ў мозг. Такім чынам, уключэнне ў ваш рацыён такіх прадуктаў, як тлустая рыба, арэхі і насенне, можа павысіць здольнасць мозгу і палепшыць ваша псіхічнае здароўе.
Даведайцеся пра поліненасычаныя тлушчы
Поліненасычаныя тлушчы, шырока вядомыя як ПНЖК, - гэта тып харчовых тлушчаў, які змяшчаецца ў раслінных алеях, насенні, арэхах і тлустай рыбе. Гэтыя тлушчы багатыя незаменнымі тлустымі кіслотамі, такімі як амега-3 і амега-6, якія наш арганізм не можа вырабляць самастойна. Амега-3 тлустыя кіслоты шырока вывучаюцца на прадмет іх патэнцыялу памяншаць запаленне, зніжаць крывяны ціск і падтрымліваць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы. Іх шмат у тлустай рыбе, такой як ласось, фарэль і сардзіны, а таксама ў насенні лёну, насенні Чыа і грэцкіх арэхах. З іншага боку, амега-6 тлустыя кіслоты, хоць і неабходныя, павінны ўжывацца ў ўмераных колькасцях, паколькі празмернае спажыванне можа спрыяць запаленню і павялічваць рызыку некаторых захворванняў.
Даследуйце монаненасычаныя тлушчы
Монаненасычаныя тлушчы (MUFA), якія звычайна ўтрымліваюцца ў аліўкавым алеі, авакада, арэхах і насенні, з'яўляюцца яшчэ адным карысным тлушчам. Даследаванні паказваюць, што монаненасычаныя тлустыя кіслоты могуць дапамагчы павялічыць узровень «добрага» халестэрыну, адначасова зніжаючы ўзровень «дрэннага» халестэрыну, што ў канчатковым выніку паляпшае здароўе сэрца. Акрамя таго, монаненасычаныя тлушчы багатыя антыаксідантамі, якія спрыяюць функцыянаванню мозгу і дапамагаюць прадухіліць узроставае зніжэнне кагнітыўных здольнасцей. Авакада і арэхі багатыя вітамінам Е, а таксама ўтрымліваюць розныя мінералы і фітахімічныя рэчывы, якія спрыяюць агульнаму здароўю.
Адно лепшае за другое?
Калі справа даходзіць да поліненасычаных тлушчаў супраць монаненасычаных тлушчаў, відавочнага пераможцы няма, бо абодва тыпы тлушчаў прыносяць унікальную карысць для здароўя. Уключэнне розных карысных тлушчаў у ваш рацыён з'яўляецца ключом да падтрымання аптымальнага здароўя. Рэкамендуецца збалансаваны падыход, уключаючы ўмеранае спалучэнне поліненасычаных і монаненасычаных тлушчаў. Заменіце нездаровыя насычаныя і транс-тлушчы гэтымі больш карыснымі тлушчамі, рыхтуючы ежу на аліўкавым алеі, ужываючы арэхі і ўключаючы тлустую рыбу ў свой штотыднёвы план харчавання.
Некаторыя з лепшых крыніц монаненасычаных тлушчаў:
● Аліўкавы
● Авакада
● Аліўкавы алей
● Міндаль
● Сёмга
● Цёмны шакалад
● Насенне, у тым ліку насенне лёну і насенне Чыа
● Харчовыя алеі, у тым ліку арахісавае і рапсавы
● Арэхі, у тым ліку арахіс і кешью
У цэлым, монаненасычанымі тлушчы з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання. Дадаючы ў свой штодзённы рацыён прадукты, багатыя монаненасычанымі тлушчамі, як частку разнастайнага і збалансаванага плана харчавання, мы можам палепшыць здароўе сэрца, рэгуляваць узровень халестэрыну і падтрымліваць кантроль вагі.
Варта адзначыць, штоолеоилэтаноламид (OEA), атрыманы з олеінавай кіслаты амега-9 монаненасычанай тоўстай кіслаты, з'яўляецца прыродным вытворным тоўстых кіслот, якое ў асноўным належыць да класа ліпідных малекул, званых эндаканабіноідамі. Ён выпрацоўваецца ў розных тканінах арганізма, уключаючы тонкую кішку, печань і тлушчавую тканіну.
OEA гуляе вырашальную ролю ў рэгуляцыі розных фізіялагічных працэсаў, у прыватнасці, апетыту, масы цела, ліпіднага абмену, запалення, адчування болю, нейрапратэкцыі і здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Пытанне: Колькі монаненасычаных тлушчаў трэба ўжываць штодня?
A: Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе, каб большая частка штодзённага спажывання тлушчу паступала з монаненасычаных і поліненасычаных тлушчаў. Паспрабуйце замяніць насычаныя і транс-тлушчы ў рацыёне гэтымі больш здаровымі варыянтамі, прытрымліваючыся індывідуальных патрэбаў у калорыях.
Пытанне: ці можна ўжываць монаненасычаныя тлушчы асобам з ужо існуючымі захворваннямі?
A: Безумоўна! Монаненасычанымі тлушчы карысныя для людзей з дыябетам або метабалічным сіндромам, так як яны могуць дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві і палепшыць адчувальнасць да інсуліну. Тым не менш, заўсёды рэкамендуецца пракансультавацца з медыцынскім работнікам для персанальнай дыетычнай парады.
Адмова ад адказнасці: гэты артыкул прызначаны толькі для агульнай інфармацыі і не павінен разглядацца як медыцынская парада. Частка інфармацыі ў блогу паходзіць з Інтэрнэту і не з'яўляецца прафесійнай. Гэты вэб-сайт адказвае толькі за сартаванне, фарматаванне і рэдагаванне артыкулаў. Мэта перадачы дадатковай інфармацыі не азначае, што вы згодныя з яе поглядамі або пацвярджаеце сапраўднасць яе зместу. Заўсёды кансультуйцеся з медыцынскім работнікам, перш чым выкарыстоўваць якія-небудзь дадаткі або ўносіць змены ў свой рэжым аховы здароўя.
Час публікацыі: 13 кастрычніка 2023 г
